Egzamin gimnazjalny jest wyzwaniem, dlatego pomagamy Wam jak najlepiej się do niego przygotować. Specjalnie dla Was trener mentalny sportowców Norbert Bradel stworzył poradnik, w którym podpowiada, jak dobrze psychicznie nastawić się do egzaminu. Przeczytacie w nim na przykład o bardzo prostych ćwiczeniach myślowych i ruchowych, które pomogą się Wam rozluźnić i skoncentrować. Znajdziecie też podpowiedź, jak ułożyć sobie plan działań w dniu egzaminu. Zobaczcie koniecznie!
1. "Egzamin Gimnazjalny jest realnym wyzwaniem!". Tak więc zupełnie normalne jest odczucie niepewności czy napięcia. Te obawy i niepewność aktywują nasz umysł. Warto docenić to wsparcie i korzystać z niego mądrze.
2. "Myśli kontrolują uczucia!". Dlatego warto zadbać, by nasze myśli o nadchodzącym egzaminie były realistyczne i pozytywne, a scenariuszom horroru i grozy powiedzieć głośne: "STOP". Następnie zaś pomyśleć o czymś pozytywnym, niekoniecznie związanym z nadchodzącym egzaminem.
3. "Sprawdź swoją motywację!". Jaka korzyść płynie z tego egzaminu lub co dzięki niemu zyskasz? Rozważ potencjalny sukces i wyobraź sobie, jak cieszysz się z owoców zdania egzaminu gimnazjalnego. To umożliwi Ci stopniowe budowanie pozytywnych uczuć wobec nadchodzącego egzaminu, takich jak zaufanie, pewność siebie czy stanowczość.
4. "Uzyskaj pewność !". Niepewność co do wymagań egzaminacyjnych czy przebiegu samego dnia egzaminu wyzwala w wielu osobach strach. Z drugiej strony przegląd sytuacji ma działanie uspokajające. Dlatego warto już wcześniej rozeznać sytuację, stwarzając zarazem plan gry, zawierający wszystkie niezbędne informacje dotyczące dnia egzaminu, tak by w dniu egzaminu wszystko było jasne - w ten sposób eliminujesz niepotrzebny stres.
5. "Bądź skoncentrowany!". Wejdź na salę egzaminacyjną nie wcześniej niż 10 minut przed wyznaczonym terminem (czekanie zwiększa zdenerwowanie!). Raczej unikaj dyskusji z koleżankami i kolegami na temat egzaminu. Warto również poświęcić chwilę, by skoncentrować się na sobie, przypomnieć sobie, że przygotowałeś się najlepiej, jak potrafiłeś, i teraz cieszysz się z okazji do sprawdzenia się.
Jak każde wyzwanie, również i egzamin gimnazjalny warto potraktować poważnie i przygotować się do niego. Mam tu jednak na myśli nie wiedzę czy materiał, który opanowywałaś/eś w trakcie ostatnich trzech lat, ponieważ ten etap masz już za sobą, a Twoją formę dnia w trakcie egzaminu. To od niej w dużej mierze będzie zależeć, jaką część posiadanej wiedzy wykorzystasz w trakcie egzaminu. Dlatego warto już dziś zadbać, by Twoja forma mentalna była optymalna. Dlatego już dziś (dzień przed egzaminem):
a) Ogranicz lub wyeliminuj słodkie napoje gazowane - wywołują one nerwowość i problemy z koncentracją.
b) Zadbaj o nawodnienie Twojego organizmu, ponieważ wypicie zaledwie jednej szklanki wody znacząco (ok. 14 procent) przyśpieszy Twój umysł. Wiele badań potwierdza, iż osoby, które piją wodę przed egzaminami, otrzymują w nich lepsze oceny niż koledzy, którzy są "spragnieni".
c) Dotleń organizm - wybierz się na spacer lub wykonaj ćwiczenie relaksacyjne "podróż marzeń" (przeczytasz o nim niżej) przy otwartym oknie.
d) Zadbaj o żołądek - finalnie przełoży się to na moc Twojego umysłu. Posiłki bogate w ryby, warzywa, produkty pełnoziarniste czy banany to świetne przygotowanie kulinarne. Dodatkowo warto wspomnieć, że orzechy, jajka i ser szczególnie sprzyjają tworzeniu neurotransmiterów (cząsteczek odpowiedzialnych za przenoszenie sygnału pomiędzy neuronami w naszym umyśle).
e) Zrelaksuj się (relaksacyjna kąpiel zapachowa lub ćwiczenie relaksacyjne "podróż marzeń").
f) Wyśpij się!
Ćwiczenie: Podróż marzeń.
To ćwiczenie zapewnia relaks i umożliwia "naładowanie baterii" na kolejny dzień.
Z pewnością jest jakieś miejsce na tym świecie, które zapadło Ci szczególnie pozytywnie w pamięć, np. w czasie wakacji lub spaceru po okolicy, czy jakieś miejsce, które przyjemnie wspominasz z dzieciństwa. W trakcie podróży marzeń przenieś się po prostu w to pozytywne miejsce.
· Połóż się wygodnie i zamknij oczy.
· Przenieś się stopniowo w miejsce, które budzi w Tobie pozytywne emocje.
· Obserwuj i zapamiętuj pojawiające się pozytywne odczucia i emocje.
· Zostań w swoim miejscu marzeń tak długo, jak tylko będziesz chciał/a.
· Następnie wróć do "tu i teraz".
· Otwórz oczy, wracając na powrót do znajomego otoczenia.
Teraz, wzmocniona/y wieloma pozytywnymi myślami i emocjami, jesteś gotowa/y na trudy nadchodzącego egzaminu.
Twoje myśli decydują o tym, jakie są Twoje emocje, a co za tym idzie - jak się czujesz. Niejednokrotnie nasz umysł serwuje nam zupełnie nieuzasadnione chwile grozy tylko dzięki wyobrażeniu negatywnego przebiegu egzaminu. Jest to początek samospełniającej się przepowiedni, ponieważ nasze ciało, jak i umysł reagują na tego typu negatywne doświadczenia równie negatywnie, np. spinając mięśnie lub ograniczając dostęp do zasobów mentalnych, skupiając się na instynktach.
W takich przypadkach warto zastosować ćwiczenie "STOP".
Polega ono na wyobrażeniu sobie dużego napisu "stop", który ma być nakazem zatrzymania aktualnego negatywnego ciągu myślowego, a następnie na wyobrażeniu sobie czegoś pozytywnego, pozytywnych doznań bądź czegoś, co udało Ci się wcześniej zakończyć sukcesem.
Stwórz plan kolejnego dnia - najlepiej na kartce papieru:
7:00 Pobudka:
Zaczyna się nowy, świetny dzień, dlatego warto powitać go uśmiechem J Będzie to doskonały wstęp do dzisiejszego dnia, a zarazem świetny początek porannych ćwiczeń.
7:00-7:05 Ćwiczenia ruchowe na integrację półkul mózgowych i lepsze samopoczucie:
Ćwiczenie 1. Stań z wyciągniętą przed siebie prawą ręką (w przypadku osób leworęcznych należy wykonać ćwiczenie lewą ręką), zaciśnij ją w pięść, a kciuk skieruj do góry (jakbyś pokazywał Facebookowe "Lubię to").
Następnie trzykrotnie narysuj przed sobą w powietrzu znak nieskończoności (pozioma ósemka), wodząc oczami za kciukiem (głowa pozostaje nieruchomo).
Ćwiczenie 2. Stań, wyciągnij przed siebie obydwie ręce, układając dłonie tak, by stykały się kciuki i palce wskazujące lewej i prawej dłoni. Następnie trzykrotnie narysuj przed sobą w powietrzu znak nieskończoności (pozioma ósemka), wodząc oczami za kciukiem, a zarazem patrząc przez otwór pomiędzy prawą i lewą dłonią (głowa pozostaje nieruchoma).
Ćwiczenie 3.Na przemian podnosimy lewą rękę i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.
Ćwiczenie 4. Prawą rękę podnosimy nad głowę, a lewą dotykamy prawej pięty. Następnie zmiana: podnosimy lewą rękę, a prawą ręką dotykamy lewej pięty.
Ćwiczenie 5. Na zmianę: lewą ręką dotykamy prawego kolana i prawą ręką dotykamy lewego kolana.
Każde z powyższych ćwiczeń wykonujemy 3-krotnie.
Ćwiczenia te wpływają pozytywnie na poprawę pisania, czytania i rozumienia, wzmacniają oddech i zwiększają poziom energii.
7:05-7:20 Poranna toaleta.
7:20-7:45 Garderoba.
7:30-8:10 Śniadanie:
Np. omlet: 2 jajka, 30 g sera, pół szklanki pieczarek, szynka, szczypiorek - smażone na 1 łyżce oleju kokosowego.
8:10-8:20 Zabieram wcześniej przygotowane: małą przekąskę i przybory (pióro lub długopis z czarnym tuszem) oraz legitymację szkolną (dokument potwierdzający tożsamość).
8:20-8:45 Droga do gimnazjum.
Pieszo idę do szkoły / dojeżdżam autobusem / podwozi mnie mama/tata.
8:45-8:50 Ćwiczenie oddechowe na rozluźnienie, wykonywane przed szkołą lub na szkolnym korytarzu:
Skup swoją uwagę na oddechu i przy wdechu zacznij wolno liczyć do 4 (1001, 1002, 1003, 1004), a następnie przy wydechu zacznij liczyć do 8 (1001, 1002...1007, 1008). Wykonaj kolejno kilka powtórzeń.
To ćwiczenie pozwoli Ci się uspokoić i skupić rozbiegane myśli.
8:50 Wejście do sali egzaminacyjnej.
8:52 Siadasz na wyznaczonym miejscu, rozkładasz przybory szkolne.
8:54-8:59 Ćwiczenie na pewność siebie i koncentrację:
Ćwiczenie to jest popularne nie tylko w świecie sportu - korzystają z niego również politycy czy aktorzy.
Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, a ręce oprzyj na kolanach - dłonie trzymaj otwarte tak, by wszystkie palce przylegały do siebie. Następnie skup swoją uwagę na opuszkach palców. Zwiększając delikatnie nacisk, zaobserwuj, jak zmienia się twoje odczucie. Oddychaj spokojnie.
To ćwiczenie:
- poprawia pracę naszego umysłu,
- poprawia pamięć i koncentrację,
- wspiera komunikację pomiędzy lewą i prawą półkulą mózgową.
9:00 Rozpoczyna się część humanistyczna egzaminu z zakresu historii i wiedzy o społeczeństwie.
9:01 "Nareszcie mogę zacząć! :-)".
10:00 "Super! Historia i WOS już za mną!".
10:01 Niezależnie od tego, jak Ci poszło, egzamin z historii i WOS-u masz już za sobą, więc zastanawianie się i gdybanie, co można było zrobić lepiej, zostaw sobie na moment, w którym otrzymasz wynik. Teraz czas na drugą część egzaminu, więc warto skoncentrować się na przygotowaniu do niej, ponieważ wciąż jesteś w grze.
10:05 Czas na małą przerwę: uzupełnienie płynów (najlepiej woda z kilkoma kroplami soku z cytryny)...
10:10 ...i małą przekąskę, np. w postaci banana, jabłka lub małej kanapki.
11:00 Rozpoczyna się egzamin z języka polskiego.
11:01 "Nareszcie egzamin z polaka! :-)".
12:30 "Super! Skończyłam/em! Pierwsza część już za mną - wcale nie było tak strasznie :-)".
