Skarżyński: 3-4 miesiące przygotowań z każdego zrobią biegacza

Maciej Jermakow: Idzie wiosna, na siłowniach widać coraz więcej ludzi, zaczynają się biegi, bo jest coraz cieplej. Pan, kiedy zaczynał pan biegać w latach siedemdziesiątych, spodziewał się tego, że za kilkadziesiąt lat będzie taki boom na bieganie?

Jerzy Skarżyński, lekkoatleta i maratończyk: Nie, wtedy jeszcze nie. W tym czasie jogging zdobywał serca, nogi i umysły ludzi w Stanach Zjednoczonych. Europa jeszcze wtedy nie biegała. Przypomnę tylko, że maraton berliński ruszył w 1974 roku. W debiucie było około 400 biegaczy i nikt nie myślał, że maraton będzie konkurencją, która wyjdzie na ulicę, będzie prowadziła centralnymi ulicami miasta i będzie tam walka o numer startowy. W ubiegłym roku, kiedy uruchomiono zapisy do tegorocznego biegu maratońskiego w Berlinie, 40 tysięcy numerów sprzedało się w trzy godziny i kto się spóźnił, ten już nie miał szans. Pierwsze 6000 numerów, najtańsza pula, rozeszło się w kilka minut.

Co jest tak wspaniałego w bieganiu?

Na pewno trzeba tego spróbować. Te endorfiny, które wydzielają się pod wpływem wysiłku, wprowadzają w euforię. Znam dużo ludzi, którzy nie chcą wyjść na trening biegowy, ale jak już wyjdą, to po powrocie zawsze mówią, że było super.

Ja sam próbuję biegać, ale czasami pojawia się nuda, rutyna. Biegnę 15 minut i myślę sobie: Coś nie tak. Jakie są rady na ten pierwszy etap? Bo chyba ten pierwszy etap jest najtrudniejszy.

Pierwszy etap dla wielu to nie jest bieg. Każdy myśli, że od razu ruszy, a po paru minutach okazuje się, że nie ma na ten bieg siły. Dlatego na wprowadzenie dobre są marszobiegi.

Ja za biegaczy uznaję ludzi, którzy potrafią bez problemu przebiec godzinę. Do tego trzeba dochodzić stopniowo, w zależności od stanu sprawności organizmu. Generalnie mówi się, że 3-4 miesiące solidnych przygotowań z każdego zrobią biegacza, czyli tego, kto tę godzinę przebiegnie. Wtedy otwiera się zupełnie nowy rozdział. Korzystamy z wielu środków biegowych, bo najpierw są tylko truchty, bardzo łagodny bieg, a potem nagle możemy biegać przebieżki, możemy biegać szybciej, możemy biegać pod górkę, po crossie, po terenie urozmaiconym. Okazuje się, że to nie jest tylko zwykłe bieganie, w tym zawiera się dużo różnych środków treningowych, które można wykorzystywać po to, żeby się rozwijać. To ludzi trzyma - świadomość tego, że dość szybko widzą swoje postępy. One nakręcają spiralę sięgania w przyszłość, bo Mam cztery godziny, a chciałbym trzy trzydzieści. To trzyma, a przy okazji jest się zdrowym, ma się odporny organizm, jest się odstresowanym, fajnie się śpi... Można powiedzieć, że to jest najważniejsze, ale niektórzy nie mają świadomości tego.

To jeszcze rada dla początkującej osoby, która dzisiaj postanawia: Dobrze, zaczynam biegać, żeby poprawić sylwetkę, żeby być zdrowszym. Co na początek? Właśnie taki marszobieg? Na siłownię czy na powietrze? Co pan radzi?

Na pewno hamowałbym takich ludzi przed myślą o tym, że Zaczynam biegać i codziennie będę sobie biegał 5 km. To błąd. Trzeba organizm przygotować stopniowo. Na początek taki program trzy razy w tygodniu...

3 razy 30 razy 130 (biegamy trzy razy w tygodniu, a przynajmniej przez 30 minut każdego z tych treningów tętno powinno wynosić około 130), tak?

Tak. To się potem rozwija, bo w miarę poprawiania możliwości fizycznych trwa to dłużej. Z reguły zabija niecierpliwość i popełnianie błędów, które sprowadza się do tego, że po jakimś czasie mówi się: Ja się do tego nie nadaję, próbowałem, biegałem codziennie i nic nie wyszło. No tak, bo codziennie nie można biegać.

Czyli co? Dwa, trzy razy w tygodniu na początek?

Trzy razy to jest takie minimum. Powiedziałbym, że ci, którzy zaczynają, powinni zacząć od trzech razy. Cztery razy w tygodniu gwarantują już jakiś rozwój.

30 minut spokojnym tempem?

Nie. Na początku marszobiegi. Poza tym trening to nie tylko bieganie. Trzeba wiedzieć, że jest taki drugi nurt sprawności ogólnej - trzeba się odpowiednio porozciągać, trzeba się odpowiednio wzmacniać. Dopiero te działania prowadzone równolegle powodują, że nie mamy kontuzji, że realizujemy plan zgodnie z założeniami.

Na początek siłownia czy plener?

Nie siłownia. Biegacze na co dzień, po powrocie do domu, rozkładają kocyk albo karimatę na podłodze i robią zestaw ćwiczeń siłowych. W terenie konieczne jest rozbieganie i zestaw ćwiczeń rozciągających po zakończeniu biegania. To razem tworzy mądry plan.

Czyli na początek spokojnie, później rozwijajmy się. A maraton? Jakby ktoś sobie dzisiaj postanowił: Chcę przebiec maraton, ile miesięcy takiego spokojnego treningu musi na to poświęcić?

To zależy, jaki jest stan wyjściowy, czy ktoś ma dużą nadwagę, małą nadwagę, czy miał jakąś przeszłość sportową czy nie. Po drodze powinna być seria startów na dystansach krótszych, sprawdzenie się w półmaratonie. Generalnie nawet ktoś zaniedbany powinien w ciągu roku przygotować się na tyle, że pokona dystans maratoński.