Witamina D, nazywana potocznie „witaminą słońca”, jest składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę we wspieraniu zdrowia. Wiele osób zastanawia się, ile witaminy D3 należy dostarczyć do organizmu każdego dnia, aby wspomagać swoje zdrowie. Zadanie to wydaje się być szczególnie skomplikowane, biorąc pod uwagę, że zapotrzebowanie na witaminę D3 może zmieniać się w zależności od wieku, pory roku, a nawet szerokości geograficznej, na której żyjemy. W niniejszym artykule poruszymy wszystkie najważniejsze zasady dostarczania witaminy D wraz z żywnością, omówimy zalecenia dotyczące utrzymania jej prawidłowego poziomu w organizmie oraz poruszymy kwestię suplementacji witaminy D.
Oto najlepsze pokarmowe źródła witaminy D:
- Tłuste ryby - łosoś, makrela, sardynki oraz śledzie to niezwykle bogate naturalne źródła witaminy D. Regularne włączanie tych ryb do diety może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu witaminy D3.
- Olej z wątroby dorsza - jest to niezwykle skoncentrowane źródło witaminy D3, a także witaminy A i kwasów tłuszczowych omega-3.
- Jaja - szczególnie żółtka jaj są dobrym źródłem witaminy D3. Choć zawierają jej mniej niż tłuste ryby morskie, to są łatwo dostępną i wszechstronną opcją dla wielu osób.
- Wątróbka - choć nie jest to codzienny wybór dla wielu osób - wątróbka stanowi jedno z cennych źródeł witaminy D3.
- Produkty wzbogacone - mleko, soki owocowe, płatki śniadaniowe i niektóre rodzaje jogurtów, są często wzbogacane witaminą D. Dzięki temu, są łatwo dostępnym źródłem tej witaminy, szczególnie dla wegetarian.
- Grzyby - niektóre gatunki grzybów, mogą być dobrym roślinnym źródłem witaminy D2 dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Odpowiedni poziom witaminy D3 jest kluczowy dla wspierania wielu funkcji w organizmie, w tym dla wspomagania zdrowia kości, układu odpornościowego i mięśni. Jak zadbać o odpowiednie stężenie witaminy D we krwi?
- Synteza skórna witaminy D3: racjonalna ekspozycja na promienie słoneczne kilka razy w tygodniu może pomóc skórze w wytworzeniu witaminy D. Czas potrzebny na syntezę skórną witaminy D3 zależy od szerokości geograficznej, pory roku, koloru skóry i wieku.
- Dieta: włącz do diety bogate w witaminę D produkty żywnościowe
- Suplementacja witaminy D3 - na rynku dostępne są różne formy witaminy D, ale najczęściej polecana jest witamina D3 (cholekalcyferol), ponieważ charakteryzuje się ona łatwiejszą przyswajalnością niż witamina D2 (ergokalcyferol). Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że najlepiej jest przyjmować ją wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze, aby poprawić jej wchłanianie.
Warto w tym miejscu podkreślić, że suplementacja nie powinna zastępować zdrowej i zbilansowanej diety, a jedynie być jej uzupełnieniem.
Według aktualnych zaleceń dzienne spożycie witaminy D w Polsce zależy od wieku, masy ciała, czasu ekspozycji na promienie słoneczne, diety oraz stylu życia.
U zdrowych osób dorosłych wskazania dotyczące spożycia witaminy D3 kształtują się następująco:
- Dorośli w wieku 19-65 lat - zalecana porcja dzienna to 1000-2000 IU witaminy D (25-50 µg/dzień) - ekspozycja na promienie słoneczne przez 15-30 min dziennie z niezakrytymi przedramionami i nogami w godzinach od 10.00 do 15.00 od początku maja do końca września może być wystarczająca, ale dodatkowa suplementacja w podanej wyżej porcji dziennej przez cały rok jest uznawana za bezpieczną.
- Seniorzy w wieku 65-75 lat - 1000-2000 IU witaminy D (25-50 µg/ dzień) - z powodu zmniejszonej zdolności syntezy cholekalcyferolu w skórze suplementacja w tej ilości jest bezpieczna przez cały rok.
- Seniorzy w wieku powyżej 75 lat - 2000-4000 IU witaminy D (50- 100 µg/dzień) - ze względu na zmniejszenie zdolności syntezy cholekalcyferolu w skórze i zmieniony metabolizm witaminy D, przyjmowanie powyższej porcji dziennej jest bezpieczne przez cały rok.
Jeżeli szukasz odpowiedniego dla siebie suplementu diety - ESSENSEY Witaminy i minerały ma w swojej ofercie produkty zawierające witaminę D3:
- Witamina D3 - zawiera 2000 IU witaminy D w formie cholekalcyferolu w porcji dziennej
- Witamina D3 K2 MK-7 - zawiera połączenie 2000 IU witaminy D (cholekalcyferolu) i 75 µg witaminy K w porcji dziennej
- Witamina D3 Forte - czyli suplement diety, który zawiera aż 4000 IU witaminy D3 w porcji dziennej. Bez wątpienia, witamina D odgrywa istotną rolę we wspieraniu zdrowia.
Niech racjonalna ekspozycja na słońce i zbilansowana dieta zostaną częścią naszej strategii na zdrowsze życie.
Literatura:
1. ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci.
2. Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, et al. Current recommendations in Poland for vitamin D supplementation. Med Og Nauk Zdr. 2023;29(4):277-282.
3. Szustecka, Agata. "Witamina D w diecie seniora." Journal of NutriLife 4 (2020).
