Zima to doskonały czas, by cieszyć się różnorodnymi sportami i aktywnościami na świeżym powietrzu, pod warunkiem odpowiedniego przygotowania. Dyscypliny, które najbardziej nam się kojarzą z tą porą roku to narciarstwo, snowboard, łyżwiarstwo. Pamiętajmy jednak, żeby do takich aktywności przygotować się wcześniej niż kilka dni przed feriami.
Narciarz przygotowany to taki, który jest aktywny fizycznie również poza sezonem zimowym - regularnie biega, pływa, jeździ na rowerze lub podejmuje inne aktywności sportowe. Na kilka tygodni przed wyjazdem na stok ćwiczy odpowiednie partie mięśni. I nigdy nie pomija rozgrzewki. Wiele osób pomija zalecane przygotowanie - tak ważne dla ich zdrowia i bezpieczeństwa.
"Osoby nieprzygotowane kondycyjnie doznają kontuzji na stoku aż sześciokrotnie częściej, niż ich aktywni koledzy" - mówi lek. Krzesimir Sieczych, specjalista ortopedii i traumatologii ze Szpitala Carolina.
"U narciarzy najczęściej dochodzi do urazów nóg: cierpią głównie kolana. To stłuczenia, zerwania więzadeł, uszkodzenia łąkotek, dochodzi też do złamań. Charakterystyczny jest również uraz kciuka, gdy uderzenie kijka zrywa więzadła stabilizujące palec" - mówi lek. Krzesimir Sieczych - "U snowboardzistów ok. 40 proc. urazów to złamania w obrębie nadgarstka, a także stłuczenia i obicia tułowia, urazy głowy, złamania w obrębie barku, najczęściej - obojczyka."
Tuż przed samą aktywnością nie zapomnijmy o rozgrzewce. Rozgrzewka na stoku jest często pomijana przez narciarzy czy snowboardzistów, a przecież to ona odpowiada za przygotowanie organizmu do wysiłku. Dzięki niej nie tylko bezpiecznie aktywizujemy mięśnie, ale również układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut. Damian Wiśniewski, fizjoterapeuta ze Szpitala Carolina rekomenduje, aby rozpocząć trening od szybkiego około 5-minutowego spaceru w górę i w dół. "Następnie warto zrobić izometryczne półprzysiady - 3 serie po 30 sekund, tzw. jaskółki - 2 serie po 10 powtórzeń, a na koniec klasyczne przysiady - 3 serie po 12 powtórzeń. Po każdej serii robimy ok. 30 sekund przerwy. Na koniec rozgrzewki warto stanąć jednonóż z zamkniętymi oczami i starać się wytrzymać tak jak najdłużej, w celu poprawy czucia głębokiego ciała. Warto także pierwszy zjazd potraktować jako element rozgrzewki, dzięki któremu możemy wyczuć narty" - dodaje mgr Wiśniewski.
Narciarstwo i snowboard to sporty wykonywane w warunkach górskich, co zazwyczaj wiąże się z podróżą poza miejsce zamieszkania. Jeżeli chcemy być aktywni również na co dzień, niekoniecznie spędzając godziny w siłowni możemy wybrać aktywność, która nie wymaga drogiego sprzętu czy specjalnego przygotowania.
Bieganie zimą może być świetnym doświadczeniem, ale wymaga pewnych przygotowań i ostrożności ze względu na warunki atmosferyczne.
"Jeśli przed rozpoczęciem swojej przygody z bieganiem borykałeś się z jakimś schorzeniem ortopedycznym, warto skonsultować się z ortopedą, żeby zweryfikować, czy nic nie stoi na przeszkodzie do podjęcia się nowej aktywności. Wskazaniem do takiej konsultacji może być także sugestia fizjoterapeuty lub trenera przygotowania motorycznego, którzy stwierdzą podczas swojego badania fizykalnego i/lub badania biomechanicznego nieprawidłowości wymagające pogłębienia diagnostyki pod nadzorem lekarza" - podkreśla lek. Karolina Stępień, specjalista ortopedii i traumatologii w Szpitalu Carolina.
Biegając zimą wybierz warstwowy strój, który zapewni ci ciepło, ale jednocześnie pozwoli skórze oddychać. Termoaktywne ubrania mogą być dobrym wyborem. Nie zapomnij o czapce, rękawiczkach i skarpetach zapewniających ochronę przed zimnem. Zimą cholewka w butach powinna zawierać nieprzemakalną, a zarazem oddychającą membranę, a także powinna być mało przewiewna. Powinny też zapewniać dobrą przyczepność na śliskich nawierzchniach.
"Ubiór powinien być on dostosowany do warunków atmosferycznych. Ubierzmy się tak, jakby na zewnątrz było o ok. 10 st. C więcej niż w rzeczywistości" - mówi lek. Karolina Stępień.
Po treningu nie zapomnijmy o regeneracji. Regeneracja - choć często pomijana przez biegaczy, jest kluczowym elementem treningu! To, co zrobisz bezpośrednio po wysiłku ma wpływ na to jak się czujesz następnego dnia. Warto schłodzić organizm oraz porozciągać się. Zakończenie treningu bez schłodzenia i stretchingu statycznego skutkuje wydłużeniem czasu potrzebnego na regenerację niezbędnej do rozpoczęcia kolejnego treningu. Może być przyczyną przetrenowania, a nawet kontuzji. Brak rozciągania po wysiłku powoduje, że nasze mięśnie są przykurczone.
Spacery, tak jak każda inna aktywność, sprzyja naszemu organizmowi i zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele schorzeń. Obniża poziom cukru we krwi, zmniejsza ryzyko powstania chorób sercowo-naczyniowych, wzmacnia system immunologiczny, co znacząco wpływa na naszą odporność. Dzięki spacerom lepiej śpimy oraz mamy lepszą pamięć. Ma to związek z dotlenieniem organizmu i odpowiednią regulacją układu nerwowego. Nie możemy także zapominać o najważniejszym - wybuch endorfin. Poprzez ruch rozładowujemy negatywne emocje - wydziela się serotonina, czyli tzw. hormon szczęścia, co powoduje, że jesteśmy bardziej odporni na stres.
"Ruch odżywia i regeneruje stawy, poprawia także gospodarkę wapniową kości. Po 30. roku życia zaczynamy tracić masę kostną, a ruch jest kluczowy, aby spowolnić ten proces. Pomaga zapobiegać osteoporozie i zmniejszyć ryzyko złamań. Poprawia również siłę mięśni, ścięgien oraz wzmacnia ich przyczepy do kości, co zmniejsza liczbę kontuzji" - podkreśla lek. Karolina Stępień.
Jest mnóstwo pomysłów na to, żeby urozmaicić nasz spacer. Zabierajmy do wspólnych wędrówek dzieci czy czworonożnych przyjaciół, wybierajmy ciekawe trasy, przekonajmy się do kijków i spacerów w stylu nordic walking, który angażuje tak wiele mięśni naszego ciała i sprawia mnóstwo radości. Zaczynając od stopniowych, powolnych spacerów, możemy w miarę doskonalenia naszej kondycji podkręcać tempo i próbować coraz dłuższych dystansów czy bardziej energicznych marszów. Wpłyną one zbawiennie nie tylko na nasz układ ruchu i ogólne samopoczucie, ale spowodują również spalenie sporej dawki kalorii, dzięki czemu zadbamy o sylwetkę.
Spacery są łatwe do wdrożenia w codzienny harmonogram i nie wymagają specjalnego sprzętu. Nawet krótkie mogą przynieść korzyści zdrowotne, dlatego warto wyjść na spacer, cieszyć się świeżym powietrzem i ruchem, nawet przez krótki czas każdego dnia.
***
lek. Karolina Stępień - specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu, związana ze Szpitalem Carolina od 2009 roku. Głównym obszarem jej zainteresowań jest traumatologia sportowa, chirurgia artroskopowa i chirurgia ręki. W pracy duży nacisk kładzie na kompleksowe leczenie, które koncentruje się nie tylko na problemie strukturalnym, ale bierze pod uwagę również choroby przewlekłe pacjenta, postępowanie dietetyczne i zmiany stylu życia.
lek. Krzesimir Sieczych - Specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu w Szpitalu Carolina. Lekarz Kadry Narodowej w pływaniu. Ortopeda reprezentacji olimpijskiej w Tokio i Pekinie. Specjalizuje się w leczeniu operacyjnym i zachowawczym urazów i kontuzji sportowych. Najczęściej wykonuje artroskopie stawów kolanowych, skokowych i barków oraz operacje naprawcze ścięgien i mięśni. Współpracuje z fizjoterapeutami i trenerami przygotowania motorycznego.
mgr Damian Wiśniewski - fizjoterapeuta w Szpitalu Carolina w Warszawie, trener przygotowania motorycznego, masażysta. Specjalizuje się w leczeniu schorzeń i urazów stawu kolanowego, biodrowego oraz kręgosłupa. Zgłębia tajniki i wiedzę medyczną, która przekłada się na jakość wykonywanego treningu. W pracy codziennej łączy elementy przygotowania motorycznego i fizjoterapii. Pomaga wrócić do aktywności ruchowej po kontuzji.
***
Szpital Carolina to pierwsza w Polsce prywatna placówka medyczna specjalizująca się w leczeniu i prewencji urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Zatrudnia m.in. specjalistów ortopedii, neurochirurgii, chirurgii dziecięcej, reumatologii, neurologii i rehabilitacji. Zapewnia kompleksową opiekę medyczną - całodobowe ambulatorium urazowe, konsultacje specjalistyczne, diagnostykę obrazową i funkcjonalną, leczenie operacyjne i nieinwazyjne, rehabilitację, badania biomechaniczne, trening motoryczny.
Klinika ma bardzo duże doświadczenie w medycynie sportowej - wieloletni partner medyczny Polskiego Komitetu Olimpijskiego i Polskiego Baletu Narodowego. Placówka została także wybrana przez Europejską Unię Piłkarską (UEFA) do sprawowania opieki medycznej nad uczestnikami UEFA EURO 2012, a Międzynarodowa Federacja Piłkarska wyróżniła ją tytułem FIFA Medical Centre of Excellence. Szpital Carolina jest częścią Grupy LUX MED - lidera rynku prywatnych usług medycznych w Polsce.
Więcej informacji o Szpitalu Carolina można znaleźć na carolina.pl
