Co zrobić, żeby po biegu totalnie nie opaść z sił i możliwie szybko zregenerować organizm? "Najlepszą formą regeneracji będzie odnowa biologiczna. Na początek oczywiście kąpiel. Prysznic z ciepłą wodą - pod koniec przez pięć minut tylko zimna. Po drugie ważne jest odżywianie" - mówi w rozmowie z RMF FM trener osobisty Artur Mucha. "Po skrajnym zmęczeniu na drugi dzień warto pójść na rozruch, szybki spacer, rozbieganie. To na pewno przyspieszy regenerację mięśni" - dodaje.
Bartek Paulus, RMF FM: Wystartowałem w zawodach biegowych. Co zrobić po biegu, żeby nie czuć zmęczenia? Jak uniknąć bólu mięśni?
Artur Mucha, trener osobisty z Classic Fitness we Wrocławiu: Najlepszą formą regeneracji będzie odnowa biologiczna. Na początek oczywiście kąpiel. Prysznic z ciepłą wodą - pod koniec, przez pięć minut tylko zimna. Chłodzimy te miejsca, które najbardziej bolą. Najczęściej oczywiście nogi. To pierwsza forma relaksu i odnowy biologicznej.
Po drugie ważne jest odżywianie. Po takim biegu organizm traci cukry, czyli glikogen mięśniowy, który był zmagazynowany w mięśniach i wątrobie. Trzeba braki szybko uzupełnić, bo możemy popaść w zmęczenie czy niechęć. Warto przyjąć dużo węglowodanów. Przydadzą się napoje izotoniczne czy czekolada.
Nie warto poprzestawać również na siedzeniu w mięciutkim fotelu. Ważne jest, aby rozbiegać mięśnie. Chodzi o aktywny wypoczynek. Po skrajnym zmęczeniu na drugi dzień warto pójść na rozruch, szybki spacer, rozbieganie. To na pewno przyspieszy regenerację mięśni.
Zobacz również:
Można uniknąć zakwasów?
To co się pojawia na drugi dzień to tak naprawdę nie są zakwasy tylko mikrourazy mięśniowe. Ciężko się tego pozbyć. Regeneracja i odnowa biologiczna na pewno ukoi ból. Potrzebny jest jednak czas. Takie mikrourazy mijają po trzech - czterech dobach.
Po dużym wysiłku w zawodach trzeba jak najszybciej wrócić do treningów?
Tak. Bierny odpoczynek nie jest wskazany. Nawet już po samym biegu trzeba pamiętać o rozciąganiu. Do treningów warto wrócić po trzech - czterech dniach. Trzeba to robić powoli. Na początek trzy, regenerujące treningi. Same rozbiegania. Na bardzo niskim tętnie. 60 - 70 procent pułapu maksymalnego tętna. Dużo stretchingu. Dopiero później forma treningu tempowego. Po maratonie regeneracja powinna trwać nawet miesiąc czy dwa. Dopiero po takim okresie można myśleć o kolejnym starcie.
Często pan motywuje osoby, które po zawodach zniechęciły się do biegania?
Bardzo często. Tłumaczę takiej osobie, że ten ból przeminie. Zawsze podpowiadam, jak się zregenerować, że warto chłodzić bolące miejsca. Podkreślam, że bóle mięśni to nie są zakwasy tylko mikrourazy. To naturalna, fizjologiczna rzecz. Po takich urazach mięsień staje się silniejszy. W czasie kolejnego biegu będzie lepiej przygotowany do wysiłku.
Z czasem unikniemy takich problemów?
Tak. Mięśnie po prostu adoptują się.
(mn)
