Jak wędrować i nie zrobić sobie krzywdy?

Grzegorz Jasiński: Panie doktorze, załóżmy, że ktoś posłucha naszej rady, zapali się do tego, żeby chodzić po Polsce na długie trasy, czyli powiedzmy w ciągu 5-7 dni pokonać 150 km, dzień w dzień i... nie zrobić sobie krzywdy. Jak powinien się przygotować, jeśli jego normalny wysiłek fizyczny, to wycieczka czasem do kilkunastu kilometrów?

Dr Jan Paradowski: To rzeczywiście jest niesamowite wyzwanie i piękna sprawa. Bardzo gorąco zachęcam do takiej aktywności. Natomiast musimy mieć świadomość, że nasz narząd ruchu, nie jest być może u wszystkich przygotowany na tak ekstremalny wysiłek od razu. W związku z tym bardzo polecałbym, by zanim wybierzecie się państwo na te wspaniałe wycieczki, żeby spróbować tutaj, czy po mieście, czy pod miastem pospacerować na krótsze dystanse, poznać swoje ciało, poznać swoje stopy, kolana. Zobaczyć, czy mamy odpowiednie obuwie. I dopiero wtedy, gdy jesteśmy przygotowani, kilkukrotnie przejdziemy krótsze dystanse, możemy próbować na dłuższe wycieczki.

Czy powinniśmy np. tydzień przed takim rozpoczęciem trasy dać sobie większy wycisk i np. spróbować przejść rzeczywiście 30 km i zobaczyć, co się wydarzy?

Bardzo polecam nawet wcześniej, spacery to jest wspaniała forma aktywności. Mamy w Polsce mnóstwo pięknych miejsc do zwiedzania. W związku z tym naprawdę łatwo w każdej okolicy właściwie znaleźć takie miejsca. I polecam, żeby nie zostawiać wszystkiego na ostatni moment, tydzień to jest tak troszkę mało czasu i ścięgna,  mięśnie mogą być też zakwaszone, na stopach mogą zrobić się odciski. Spróbujmy kilka tygodni wcześniej. Poznajmy swoje ciało i wtedy jak najbardziej korzystajmy z tych dłuższych wycieczek.

Jak nasz organizm może reagować w takiej sytuacji? Na jakie oznaki powinniśmy być uwrażliwieni? Ból kolan, ból mięśni? Powiedzmy, że chcemy taką trasę pokonać, rzeczywiście w kilka dni dzień po dniu, ale nie zrobić sobie krzywdy. W związku z tym, na co powinniśmy zwrócić uwagę i jak to robić, żeby, żeby nasz organizm to zniósł?

Ja jestem ortopedą i oczywiście najbliższe memu sercu są stopy, kolana, natomiast nie zapominajmy, że absolutnie najważniejsze jest nawadnianie. Zwłaszcza teraz, tej gorącej aurze, która nas otacza, musimy mieć ze sobą zawsze dużo wody, pijmy bardzo dużo wody. To jest absolutnie najważniejsze. Zasłaniajmy głowę. Smarujmy się kremami z filtrami, żeby nie doszło do oparzeń. I to jest naprawdę najważniejsze, bo to jest życiowo ważne. Natomiast mówiąc o innych aspektach, to rzeczywiście najbardziej narażone są stopy i kolana. I tutaj na stopach najczęściej dochodzi do odcisków, otarć naskórka, często bąble wypełnione płynem surowiczym się tworzą. W związku z tym dopasujmy nasze buty, niech one będą pół numeru, nawet czasem numer większe. Niektórzy polecają zakładanie dwóch par skarpet, nie łudźmy się, że sandały będą odpowiednie, bo jest gorąco i wtedy będzie nam się wygodnie spacerowało, że będzie bardziej przewiewne. Nic bardziej błędnego. Powinniśmy mieć lekkie, przewiewne adidasy, troszeczkę większe albo, jeżeli wycieczka tego wymaga, idziemy bardziej trasą górską, to oczywiście odpowiednio dobrane górskie buty. Natomiast nie polecałbym absolutnie żadnych sandałów bez skarpetki. Dojdzie na pewno do otarć i będziemy cierpieć, zamiast korzystać z tych cudownych wycieczek. Natomiast jeśli chodzi o kolana, one na ogół znoszą maszerowanie bardzo dobrze, tylko osoby, które mają trochę choroby zwyrodnieniowej, rzeczywiście musiałyby troszeczkę bardziej na to uważać. I wtedy warto mieć ze sobą różne maści przeciwzapalne, czy czasami nawet jakąś tabletkę przeciwzapalnym do zażycia doustnego, jeżelibyśmy byli rzeczywiście pod kreską i ból byłby większy.

Czy warunki pogodowe - wspomniał pan upale i konieczności nawadniania - ale jeśli pogoda jest gorsza, jeśli mamy np. deszcz, przemokniemy, jest ulewa, wiatr, trochę przemarzniemy, czy to z punktu widzenia naszego układu ruchu może mieć konsekwencje?

To bardzo dobre pytanie, jeżeli idziemy w góry, to absolutnie koniecznie musimy mieć odpowiednie ubranie, również przeciwdeszczowe, chroniące od wiatru, w górach dochodzi do bardzo szybkich zmian temperatury,  wychłodzenia. Na to musimy być przygotowani nawet w lecie, gdy temperatura wokół jest wysoka. Bardzo to podkreślam. Natomiast podczas takich bardziej nizinnych wycieczek powinniśmy pamiętać, żeby nie doszło do nagłego wychłodzenia, to znaczy, żeby deszcz czy wiatr na rozgrzane mięśnie nagle ich nie wychodził. Proszę zwrócić uwagę, że sportowcy przecież uprawiający wyczynowo sport podczas meczów, schodząc z boiska, nawet gdy temperatura jest dość wysoka, od razu się ubierają, naprawdę muszą być gigantyczny upał, żeby piłkarz tenisista czy koszykarz schodzący z parkietu, z boiska, czy kortu tenisowego, żeby nie założyli natychmiast dresu. Pamiętajmy, proszę o tym, zwłaszcza że pewnie po długiej wycieczce, każdy chciałby na chwilę siąść, czy napić małego piwa czy szklanki wody. Co bardzo polecam, oczywiście bardziej wodę, ale pamiętajmy, żeby od razu się wytrzeć, żebyśmy nie byli mokrzy i żebyśmy od razu założyli coś, co spowoduje, że nasze mięśnie nie zostaną wychłodzone. Mięśnie uwielbiają ciepło, ścięgna uwielbiają ciepło. Natomiast nie znoszą, zwłaszcza nagłego wychłodzenia.

Jak odpoczywać, jeśli mówimy o trasie, kilka dni po 20-30 km, więc siłą rzeczy będziemy zmęczeni po południu. Czy należy się położyć do łóżka, czy na materac pod namiotem, czy np. jeszcze potem przejść trochę, czy w jakiś sposób próbować te mięśnie rozmasować, jak sobie pomóc, żeby na następny dzień jednak wstać iść dalej?

Przede wszystkim bardzo polecałbym przerwy w czasie samego chodu czy truchtu. Powinniśmy robić przerwy,  zatrzymać się, odpocząć, porozglądać, przeczytać o okolicznych zabytkach, czy innych ciekawych rzeczach. Natomiast podczas tej przerwy zawsze napijmy się wody, pijmy dużo wody, kolokwialnie mówiąc, sikajmy również. Pamiętajmy, że ta filtracja nerkowa, czyli oddawanie moczu, jest bardzo ważna. Powinniśmy w ogóle zwracać uwagę na to, czy nie za mało oddajemy moczu, zwłaszcza w tej gorącej temperaturze i podczas tych wycieczek, które są jednak wysiłkiem fizycznym. Więc róbmy przerwy, poczytajmy, napijemy się wody, a później już na koniec dnia na pewno warto się porozciągać. To są bardzo proste ćwiczenia, 4-5 prostych ćwiczeń rozciągających, które zajmą państwu 15 góra 20 minut, a nasze ścięgna i mięśnie będą lepiej regenerowane, nie będą takie przykurczone, będziemy mieli dużo większą frajdę z tych wycieczek. Sen jest ultra ważny, to jest najlepsza regeneracja. Żaden masaż, nic innego nie pomoże tyle co odpowiednia liczba godzin snu w nocy, bardzo to polecam, bardzo to podkreślam. Natomiast oprócz samego rozciągania dobrze by było, żebyśmy mieli ze sobą roler, żebyśmy mogli się porolować, porozluźniać nasze mięśnie. Jest to forma takiego automasażu. Mam świadomość, że oczywiście roler zajmuje trochę miejsca, nie każdy może go mieć ze sobą. Natomiast, jeżeli bierzemy plecaczek, możemy z boku go przywiązać, ponieważ prawie nic nie waży, nie powinien być jakimś nadmiernym balastem.

Mówiliśmy o stopach, kolanach. No to teraz porozmawiajmy o kręgosłupie, ramionach, bo siłą rzeczy będziemy szli z plecakiem, też nie wszyscy są na co dzień do tego przyzwyczajeni. Plecak im lżejszy tym lepiej, ale musi mieć kilka kilogramów, to może być 6-7 plus woda, to może być 8 kg, to będzie działało na nasz kręgosłup, na nasze ramiona. Co zrobić, żeby nie odczuwać tutaj zmęczenia, żeby kręgosłup nas nie bolał?

Nie ma tutaj jednego cudownego rozwiązania. Przede wszystkim powinniśmy przyzwyczajeni do noszenia plecaka. W związku z tym znowu podkreślam, że nie powinniśmy iść pierwszy dzień bardzo długiego dystansu i z ciężkim plecakiem. Plecak musi być bardzo dobrze dobrany do nas, bardzo dobrze dopasowany, powinien ściśle przylegać do ciała, a nie powinien być luźny i dyndać nam gdzieś po plecach, czy po boku. To jest pierwsza rzecz.

Pas biodrowy?

Jak najbardziej dla osób, które mają problemy albo miały wcześniej z kręgosłupem lędźwiowym, jak najbardziej może być, albo lepsze plecaki mają zapięcie na pas i jeżeli plecak jest odpowiednio blisko ciała, dobrany, dopasowany, to rzeczywiście ten pas zapinany z samego plecaka bardzo ładnie stabilizuje tułów, stabilizuje miednicę i dużo pomaga. Natomiast pamiętajmy o prostych zasadach, oprócz tego, że plecak powinien być świetnie dopasowany do naszego ciała, to nie może być po prostu za ciężki. Będziemy mieli wówczas pospinane mięśnie kapturowe, w cudzysłowie, będziemy mieli przeciążony kręgosłup lędźwiowy. W związku z tym nie zabierajmy zbyt wiele rzeczy. Na wycieczce, to co nam jest naprawdę potrzebne stosunkowo niewiele waży i nie powinniśmy się przeciążać. Róbmy sobie też w trakcie takich wycieczek przerwy i ściągajmy ten plecak. Zróbmy parę skłonów, dajmy naszemu kręgosłupowi troszkę odetchnąć.

Kolejna rzecz to ramiona i to czy lepiej chodzić z kijkami, czy lepiej chodzić bez kijków. Czy z kijkami będzie nam łatwiej kontrolować obciążenie kręgosłupa? Czy też to jest dodatkowe zmęczenie, bo musimy ręce podnosić?

Młode osoby, generalnie uważam, że powinny chodzić w naturalny sposób bez pomocy kijów, natomiast starsze zwłaszcza, które mają troszeczkę zmian zwyrodnieniowych czy w stopach, kolanach czy przeciążony kręgosłup, jak najbardziej powinny wspomagać się kijkami. To jest fantastyczna forma ruchu, prosty, świetny wynalazek i z moich obserwacji absolutnie nie wynika, żeby pacjenci przychodzili do gabinetu z problemami po nordic walkingu z powodu kijów. W związku z tym naprawdę jest niskie ryzyko, że akurat państwa spotka coś przykrego z tego tytułu.

Oczywiście wszyscy chcemy wyruszyć w trasę i dojść do końca, ale może być taki moment, w którym powinniśmy przestać. I nie mam na myśli akurat skręcenia kostki, czy jakiejś kontuzji, gdy ktoś się przewróci, ale może pojawić jakiś taki rodzaj bólu, przeszywającego, coś się może zdarzyć z naszym układem ruchu czy kręgosłupem. Co powinno nam powiedzieć ok, dajmy spokój, weźmy autobus, jedźmy do samochodu i przerwijmy tę wycieczkę. Co może być takim momentem? Na co powinniśmy zwrócić uwagę?

Jeszcze raz bardzo podkreślam, że absolutnie głównym problemem, głównym objawem, nie są wcale objawy ze strony narządu ruchu, ale przede wszystkim te ogólne objawy związane z wysoką temperaturą, odwodnieniem. Czyli, jeżeli będziemy czuli się osłabieni, jeżeli będziemy odczuwać nudności, wymioty, zawroty głowy, zaburzenia widzenia, to naprawdę nie bagatelizujemy absolutnie takich objawów, bo wówczas do tragedii jest bardzo blisko. Nie bójmy się wezwać pomocy, poprośmy przede wszystkim osobę, z którą wędrujemy o wezwanie pomocy, niech się skontaktuje ze specjalistami, opisze objawy i dowie się, czy coś można zrobić tu i teraz szybko, czy trzeba wezwać profesjonalną pomoc. Naprawdę nie bagatelizujmy tego, wysoka temperatura i odwodnienie to jest bardzo poważna sprawa. Natomiast, jeżeli mówimy o samym narządzie ruchu, to najczęściej spotykamy się z problemami na stopie związanymi ze ścięgnem Achillesa, więzadłami w obrębie stawu skokowego. I tutaj dobrym markerem jest po prostu siła bólu, jeżeli odczuwamy silny, ostry, przeszywający ból, zwłaszcza w okolicy ścięgna Achillesa to nie powinniśmy kontynuować tej wycieczki, mała szansa, że coś nagle się poprawi z dnia na dzień, a raczej większe ryzyko, że dojdzie do pogłębienia samej kontuzji. Natomiast, jeżeli mówimy o samym kręgosłupie, to niebezpieczne jest narastanie bólu, duże narastanie bólu, a zwłaszcza drętwienia i mrowienia idące od kręgosłupa najczęściej przez pośladek do kończyn dolnych, do nóg. Jeżeli mamy takie objawy, to są również objawy związane z uciskiem na korzenie nerwowe wychodzące z kręgosłupa, nie bagatelizujemy tego, bo wówczas naprawdę też mała szansa, że one miną same. Powinniśmy przerwać wycieczkę i zgłosić do specjalisty, ale tak to jest naprawdę bardzo, bardzo rzadkie. Oczywiście, warto o tym wiedzieć, ale przede wszystkim bardzo zachęcam do tej aktywności, do wycieczek, wyznaczone macie państwo cudowne, wspaniałe trasy, na pewno będziecie mieli z tym związane wielkie wspaniałe atrakcje i świetny czas.