Dobre, pożywne śniadanie, dużo napojów nawadniających organizm i rozgrzewka przygotowująca mięśnie do wysiłku - to podstawa przed startem w biegach, które odbędą się już w sobotę w czasie rodzinnego pikniku na krakowskich Błoniach. Michał Białoński z Interia.pl, startujący w maratonach, w rozmowie z reporterem RMF FM przedstawia receptę na sukces i radzi, co zrobić w ostatnich godzinach przed biegiem.
Maciej Grzyb: Do sobotniego pikniku na Błoniach został już tylko jeden dzień. Czy ostatnich kilkadziesiąt godzin można poświęcić na to, żeby się dobrze przygotować i poprawić swoją kondycję?
Michał Białoński: Absolutnie tak. Trzeba pamiętać o tym, że przede wszystkim jest już na tyle ciepło, żeby broń Boże nikt nie biegł w stroju z długimi rękawami, czy w dresie z długimi nogawkami. Pamiętać trzeba o tym, że na takim dystansie jak 3,5 km ważna jest szybkość, więc radziłbym każdemu biegaczowi, który zamierza wystartować i zrobić tam dobry wynik, zrobić sobie taki rytm. Na przykład 500 m szybkiego, 500 m wolnego - żeby mieć pobudzone mięśnie do takiego zrywu, bo trzeba jednak szybko pobiec i tu nie ma co oszczędzać sił, bo 3,5 km to, w porównaniu do maratonu, jedynie rozgrzewka.
To nie jest dużo?
Nie jest dużo absolutnie, ale pamiętajmy, że pobiegną inni ludzie, niż w maratonie, tacy, dla których to bieganie na długich dystansach jest czarną magią. Pobiegną średniodystansowcy, a być może nawet sprinterzy. Bo tacy wygrywają w takich biegach.
Tuż przed samym startem jak się przygotować, co zjeść na śniadanie i jak spędzić te ostatnie godziny?
Trzeba pamiętać o tym, że śniadanie musi być kaloryczne, ale to nie mogą być też rzeczy ciężkostrawne. Żeby przy wysiłku organizm nie męczył się czymś innym, niż walką z tym wysiłkiem.
Co polecasz?
Polecam np. jajecznicę. Jajecznica jeszcze nigdy nikomu nie zaszkodziła, może być na odrobinie chudziutkiej szyneczki, ale oczywiście to musi być najpóźniej dwie godziny przed samym startem.
Trzeba dużo pić?
Absolutnie trzeba się nawadniać. Tylko nawadniać organizm już musimy ze dwa dni przed startem. Organizm musi być nawodniony odpowiednio, żeby później sobie radzić przez te kilkanaście minut startu z tym zwiększonym poceniem się, z utratą płynów z organizmu.
Przed samym startem trzeba dużo biegać, ta rozgrzewka musi być dość intensywna?
To jest bieg krótki, zatem mięśnie muszą być rozgrzane, polecam dziesięć minut takiej rozgrzewki na drugim zakresie, czyli jeżeli jest naszym maksymalnym tempem na przykład cztery minuty na kilometr to pięć, sześć minut na kilometr, ale zrobić jednak tych kilometrów trochę szybciej, bo jest zryw na starcie, żeby ograniczyć to ryzyko, że nam się naderwie jakiś mięsień. Na starcie wiadomo, że przyjdzie adrenalina i każdy będzie chciał dać takiego kopa, gaz do dechy i wtedy może się z tymi mięśniami u niedoświadczonego biegacza coś złego stać, więc ta rozgrzewka nas przed tym zabezpiecza.
To jeszcze jakbyś wymienił. To śniadanie to według ciebie: jajecznica, chleb, masło... Co najlepiej zjeść?
Polecam dwie wersje: jajecznica z dwoma kromkami chleba i na deser jeszcze kilka łyżeczek miodu albo druga wersja - płatki owsiane z ciepłym mlekiem z rodzynkami z orzechami i też jeszcze z dodatkiem miodu. To są najbardziej efektywne dla biegaczy śniadania.