Rozpoczynając ćwiczenia sportowe warto inwestować w trenerów, czy lepiej skupić się na wiedzy, którą możemy znaleźć w internecie? Dlaczego tak ważna jest regeneracja oraz co robić, gdy po treningu towarzyszy nam długotrwały ból – o tym w rozmowie z Michałem Sokołowskim, fizjoterapeutą i trenerem RMF4RT Gladiators.

REKLAMA

Załóżmy, że chcę zacząć ćwiczyć. Czy na początku wystarczą mi plany treningowe, które mogę znaleźć w internecie?

Zacznijmy od tego, że każde z ćwiczeń wykonuje się po coś. W zależności od tego, czy chcemy np. wzmocnić mięsień, rozciągnąć go lub przygotować do wysiłku, ćwiczenia powinny być dobrane tak, aby osiągnąć taki cel. Technika ćwiczenia też musi być dostosowana indywidualnie do osoby. Musimy pamiętać, że każdy człowiek jest inny. Jedna osoba podczas ćwiczeń rotuje kolano do wewnątrz, inna, stojąc zamyka klatkę piersiową i tym samym obciąża odcinek szyjny kręgosłupa. Jeśli więc sami nie znamy swojego ciała i sposobu w jaki się poruszamy, to nieumiejętny dobór ćwiczeń nam nie pomoże, a jedynie zaszkodzi. Zdarza się, że osoby zwracają się do mnie z prośba o pomoc, bo podczas treningu nabawiły się kontuzji. Najczęściej są to ludzie, którzy ćwiczą samodzielnie i nigdy nie mieli styczności z trenerem. Swoją wiedzę czerpią z internetu i filmików publikowanych na Youtube. Okazuje się, że często popełniają podstawowe błędy, gdyż trening nie jest dostosowany do ich potrzeb, możliwości i sprawności. Wykonując nieodpowiednio dobrane ćwiczenia, narażają się na kontuzje oraz wyrabiają sobie złe nawyki ruchowe. One z czasem utrwalają się, a ich zmiana jest bardzo żmudnym procesem. Nie neguję samodzielnej pracy i dążenia do doskonałości. Powiem nawet więcej - każdy na pewnym etapie rozwoju bierze sprawy w swoje ręce i rozpoczyna samodzielne treningi. Uważam, że do tego jednak trzeba dojrzeć. Zanim to nastąpi warto posłuchać trenera, który wie o treningu więcej niż zwykły Kowalski. Nie sprawi to, że jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, zdobędziesz wymarzoną formę. Na pewno jednak uchroni to od popełniania kardynalnych błędów i kontuzji, których możesz nabawić się w przyszłości.

Jakie więc elementy muszą zostać spełnione, aby trening był jak najbardziej efektywny?

Najważniejsza jest motywacja. Bez niej nie da się regularnie ćwiczyć i na każdym z treningów dawać z siebie maksa. W jej utrzymaniu pomoże obserwowanie postępów. Dlatego ważne jest, aby wyznaczyć odpowiedni cel. Powinien on być ambitny, ale realny do osiągnięcia. Zbyt wysoko powieszona poprzeczka będzie demotywować, szczególnie jeśli będzie wiązać się to z wieloma tygodniami lub miesiącami systematycznej pracy. Ważne, aby cel był też mierzalny i określony w czasie. Jeśli chcesz np. schudnąć, to załóż sobie ile kilogramów chcesz zrzucić do końca roku. Ustalenie sobie deadline’u jest tu kluczowe. Kiedy spełnisz powyższe warunki, zauważysz sukcesywnie pojawiające się efekty twojej pracy. Będą one nagrodą i stymulacją do podejmowania kolejnych wyzwań. W ten sposób treningi staną się nawykiem. Pozwoli to na osiągnięcie właściwej postawy związanej z zaangażowaniem i samodyscypliną. Trening będzie dla ciebie tak oczywisty jak poranne śniadanie.

Oprócz treningu ważny jest też odpoczynek. Jak się więc odpowiednio regenerować?

Nawet najzdrowszy i najlepiej wytrenowany organizm potrzebuje odpoczynku. Przerwy w treningu są niezwykle ważne. Podczas ćwiczeń w tkankach mięśniowych dochodzi do mikro urazów, które regenerują się w czasie odpoczynku. To właśnie w ten sposób mięśnie odbudowują się większe i silniejsze. Jest to proces fizjologiczny i wymaga on czasu. Na odpowiednią regenerację wpływają trzy elementy - wartościowa i zbalansowana dieta, sen i dni bez treningu. Codzienne treningi często prowadzą do spadku wydajności. Tak jak Kubica musi zjechać do boksu, by wymienić opony i nabrać paliwa, tak organizm potrzebuje pit stopu, by na kolejnych treningach dać z siebie maksimum.

Co w sytuacji, kiedy przesadzimy z treningiem?

Pojawiają się wtedy różnego rodzaju dolegliwości - najczęściej bólowe. Nie powinno się ich lekceważyć. Ból to informacja od organizmu, że coś jest nie tak. Jeśli jest on długotrwały i nie chce ustąpić, warto pomyśleć o wizycie u fizjoterapeuty. Często niewielki ból po czasie może przerodzić się w poważną kontuzję. Trzeba więc bacznie obserwować swoje ciało i podjąć odpowiednie kroki, zanim będzie za późno. Lepiej zapobiegać, niż leczyć. Nie zapominajmy o  rozciąganiu się i "rolowaniu" ciała za pomocą specjalnych rolek, które pomagają w zmniejszeniu napięć mięśniowo-powięziowych. Są jednak miejsca, gdzie rolka nie sięga, dlatego rekomenduję okresowe wizyty u fizjoterapeuty. Fachowiec sprawdzi jak działa ciało i zarekomenduje odpowiednie zabiegli lub ćwiczenia. Wszystko, by uniknąć sytuacji, że zlekceważona, z pozoru lekka kontuzja wyłączy kogoś z treningu na dobrych kilka tygodni. To się zdarza i to bardzo często.

Jesteś coachem RMF4RT Gladiators, jak wyglądają treningi, które prowadzisz?

Jestem trenerem poznańskiego oddziału RMF4RT Gladiators. Jesteśmy drużyną, która przygotowuje ludzi głownie do startów w biegach z przeszkodami, ale nie tylko. To co wyróżnia naszą grupę treningową to niesamowita różnorodność osób i charakterów. Mamy Gladiatorów w różnym wieku i o różnym stopniu sprawności. Jest pan z brzuszkiem, inny jest cały w tatuażach, kolejny jest młody, przypakowany i szybki jak błyskawica. Mamy dziewczyny, które dumie eksponują swoje sześciopaki. Są też takie, które w sklepach odzieżowych wybierają rozmiar L. To dla nas nie ma znaczenia, bo wszyscy jesteśmy jedną, wielką rodziną. Niezależnie od stopnia zaawansowania wspieramy się wzajemnie. Motywujemy się na treningach i poza nimi. Wyznajemy zasadę, że Gladiatorem jest się 24 godziny na dobę, przez 7 dni w tygodniu. Na treningach skupiamy się przede wszystkim nad funkcjonalnym podejściem do własnych ciał. Mnie osobiście zależy na tym, aby wszyscy się rozwijali i nie robili sobie krzywdy. Dlatego bardzo dużą uwagę poświęcamy technice i jakości ruchu. Biegi z przeszkodami to sport wymagający wszechstronności. Najlepiej więc sprawdzają się treningi funkcjonalne - czyli takie, które angażują całe łańcuchy mięśniowe. Wszystko w poszanowaniu naszej budowy anatomicznej i biomechaniki ciała ludzkiego.

Wspólne treningi wzmacniają też sferę mentalną?

Podczas wspólnych treningów powstaje tzw. Team Spirit, czyli duch zespołu. Poprzez wzajemną motywację i współzawodnictwo, podświadomie przekraczamy własne granice. Łatwiej jest wykrzesać z siebie więcej, kiedy kolega obok jest jedno powtórzenie do przodu lub mimo braku sił widzisz, że dziewczyna obok nadal ciśnie. To jest niesamowita mieszanka endorfin, bólu i ekscytacji. Wspólne przelewanie potu pozwala na wzmacnianie więzi społecznych. Tworzą się interesujące relacje między ludźmi, które bardzo często wychodzą pozna mury słowni i trwają dalej w codziennym życiu. Osoby trenujące w grupach zdecydowanie lepiej radzą sobie z wyzwaniami i problemami w pracy. Są bardziej otwarte na ludzi, chętniej nawiązują relacje z innymi i są lepiej postrzegane przez otoczenie. Znam osobiście pracodawców, którzy przy rekrutacji nowych pracowników zwracają szczególną uwagę na to czy ktoś uprawia sport. Jak sami powtarzają - " z takimi osobami się lepiej pracuje".