Wczesne pobudki, cały dzień spędzony w pośpiechu, nadmiar obowiązków, stresujące sytuacje – w końcu dopada cię zmęczenie i brak energii. Czasami nawet z ledwością podnosisz powieki i kolejnego dnia wstajesz z łóżka. Z przymusem wykonujesz codzienne zadania. Są jednak sposoby na to, by zmęczenie nie dawało ci się tak mocno we znaki. Jakie? Poznaj 5 sprawdzonych metod
Kiedy człowiek wykonuje intensywny wysiłek fizyczny lub umysłowy, naturalne jest, że odczuwa zmęczenie. Podobnie jest wtedy, gdy żyje w stresie, bo wywierana na niego presja jest większa, niż jesteś w stanie udźwignąć. Zmęczenie i brak energii to normalne reakcje organizmu, które charakteryzują się tym, że wigor i siły do działania wracają po odpowiednim odpoczynku. Niekiedy jednak stan ten utrzymuje się dłużej i utrudnia codzienne funkcjonowanie. Wówczas warto zatrzymać się na chwilę i wdrożyć kilka sprawdzonych sposobów, które pomogą ci przejść od poczucia wyczerpania do bardziej energicznego i zdrowego trybu życia.
5 sprawdzonych sposobów na pokonanie zmęczenia i brak energii
Jeżeli odczuwasz zmęczenie, które nie mija nawet po odpoczynku lub brakuje ci energii do działania, warto wykorzystać 5 sprawdzonych sposobów, które poprawią twoje codzienne funkcjonowanie.
Jeżeli brakuje ci energii, musisz zadbać o higienę snu i odpoczynku. Przede wszystkim istotne jest kładzenie się do łóżka o tej samej porze, unikanie silnego światła wieczorem, zwłaszcza patrzenia w ekran telewizora, smartfona lub komputera. Pamiętaj, by nie objadać się przed snem i przewietrzyć sypialnię, by wpuścić do niej świeże powietrze. Lepiej unikaj drzemek w ciągu dnia, ponieważ mogą zakłócać pojawianie się snu o właściwej porze, czyli w nocy [4].
Na poziom energii wpływa również to, co jesz. Im więcej fast-foodów i innych tzw. śmieciowych przekąsek trafi na twój talerz, tym gorzej będziesz się czuć. Jeżeli na śniadanie wypijasz tylko kawę i jeszcze wypalasz do niej papierosa, nie licz na to, że będziesz tryskać energią. Pożywne i zdrowe posiłki, bogate w warzywa i owoce, to podstawa sprawnego funkcjonowania fizycznego i umysłowego. Dlatego dieta dodająca energii powinna uwzględniać obecność pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, białko, węglowodany, witaminy m.in. A, E, C, z grupy B, oraz składniki mineralne, zwłaszcza magnez, cynk, miedź i selen. Pamiętaj również o nawodnieniu organizmu. Idealnym rozwiązaniem jest spożywanie średnio 2 litrów wody dziennie, aby zachować wigor przez cały dzień.
W celu uzupełnienia diety można również rozważyć sięgnięcie po suplement diety. Najlepiej, by zawierał on zestaw najważniejszych składników mineralnych oraz witaminy na zmęczenie i brak energii.
Do redukowania uczucia zmęczenia i znużenia przyczyniają się przede wszystkim [5]:
- foliany,
- kwas pantotenowy (witamina B5),
- magnez,
- niacyna (witamina B3),
- ryboflawina (witamina B2),
- witamina B12,
- witamina B6,
- witamina C,
- żelazo.
Stopniowana intensywność ćwiczeń fizycznych poprawia codzienne funkcjonowanie. Warto zacząć od lekkich aktywności np. spaceru 2-3 razy w tygodniu i dążyć do osiągnięcia docelowego poziomu. Pamiętaj, że obowiązuje tu zasada lżej i częściej niż intensywnie i rzadko. Trenuj, ale z umiarem. Dla utrzymania energii zaleca się 30 minut lekkiego wysiłku fizycznego przez pięć dni w tygodniu [3].
W zwalczaniu przewlekłego zmęczenia należy zadbać o relaks. Najlepiej poświęcić się wyciszającym aktywnościom lub zajęciom, które sprawiają ci przyjemność. Mogą to być spacery po lesie, słuchanie ulubionej muzyki, czytanie książek lub joga i medytacja [3]. Jeśli odprężenie przynosi ci gotowanie, poświęć czas na przygotowywanie ulubionych potraw. Wykorzystuj różne możliwości i rzeczy, które najlepiej na ciebie działają i przynoszą ukojenie.
Wprowadź tych 5 nawyków do swojego życia i nie daj się wyczerpującemu zmęczeniu.
Artykuł na zlecenie marki Falvit
Bibliografia:
[1] Bodzioch M., Czy przewlekłe zmęczenie może być oznaką poważnej choroby? Jakie objawy powinny skłonić do wykluczenia choroby Pompego?, 2022 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/lista/289138,czy-przewlekle-zmeczenie-moze-byc-oznaka-powaznej-choroby-jakie-objawy-powinny-sklonic-do-wykluczenia-choroby-pompego (dostęp: 02.01.2024)).
[2] Araszkiewicz A., Wyniszczający zespół przewlekłego zmęczenia, 2014, Psychiatria po Dyplomie (witryna internetowa: https://podyplomie.pl/psychiatria/17201,wyniszczajacy-zespol-przewleklego-zmeczenia (dostęp: 02.01.2024)).
[3] Yancey J., Thomas S., Zespół przewlekłego zmęczenia - rozpoznanie i leczenie, 2015 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/121832,zespol-przewleklego-zmeczenia-rozpoznanie-i-leczenie (dostęp: 02.01.2024)).
[4] Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, 2016 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen (dostęp: 02.01.2024)).
[5] Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r., 4-40.