Dr Wacław Mirek: Każdy może biegać, musi się tylko nauczyć

"Do biegów trzeba się przygotować, nie powinniśmy zaskakiwać organizmu czymś, do czego nie jest przyzwyczajony" - mówi RMF FM dr Wacław Mirek z krakowskiej AWF, maratończyk, specjalista od biegów, trener dbający o przygotowanie fizyczne m.in. sióstr Radwańskich. Jak sugeruje, osoby, które do tej pory nie biegały, powinny zaczynać od marszobiegów, by przekonać się, jak zareaguje organizm. Na dalszym etapie należy zaś, jego zdaniem, zwiększać objętość ćwiczeń, a nie ich intensywność. "Nie należy przekraczać granic, to domena zarezerwowana dla sportowców" - podkreśla dr Mirek.

W rozmowie z Grzegorzem Jasińskim dr Wacław Mirek tłumaczy, jak przygotować się do biegu, jak się odżywiać i zadbać o odpowiedni sprzęt, jak wsłuchiwać się w niepokojące sygnały organizmu i kiedy przerwać wysiłek. Z wywiadu dowiecie się również, czy kobiety i mężczyźni różnią się w swoich reakcjach na wysiłek, czy powinni przygotowywać się inaczej, od jakiego wieku można zachęcać do biegania dzieci i jak dbać, by wysiłek nie był dla nich zbyt duży. Oczywiście zachęcamy do biegania także osoby w średnim wieku i starsze - z rozmowy dowiecie się więc, na co w takim przypadku trzeba zwrócić uwagę, jak się przygotować.

Grzegorz Jasiński: Bieganie w Polsce zrobiło się modne, coraz więcej osób przyznaje się do tego, że spędza czas przyjemnie i satysfakcjonująco na bieganiu, ale oczywiście to nie jest tak, że bieganie jest absolutnie dla wszystkich. Zacznijmy więc może od tych, którzy powinni dwa razy zastanowić się zanim podejmą się biegu. Jakie sygnały naszego organizmu sugerują, że może bieganie nie jest dla nas? Czy to chodzi o stawy, mięśnie, serce, głowę?

Wacław Mirek: Właściwie wszystko jest ważne, ale przede wszystkim biegania trzeba się nauczyć. Uważam, że każdy może biegać. Większych przeciwwskazań nie ma, bo słyszymy, że również po zawałach serca mogą uprawiać tę formę ruchu. To jest tylko kwestia podejścia, czyli jak szybko chcemy się nauczyć biegać. Niektórzy nie chcą poświęcić czasu na naukę, chcą od razu biegać i to jest niemożliwe. [...] Musimy organizm nauczyć tej formy ruchu. Możemy powiedzieć, że umiemy biegać, jeżeli potrafimy w dłuższym czasie tę formę ruchu kontynuować bez większych oznak zmęczenia. Z reguły brakuje nam cierpliwości do tego. [...]

Na jakie sygnały trzeba być najbardziej wrażliwym? Na jakiego typu ból i zmęczenie należy zwracać uwagę?

Sygnały związane z sercem są bardzo niebezpieczne i tu zawsze trzeba być ostrożnym. Te wszystkie bóle w okolicach klatki piersiowej trzeba wziąć pod uwagę. Natomiast bóle mięśniowe też dużo mówią o tym, że w tym mięśniach coś się złego dzieje, bo to są z reguły w tych krótszych dystansach bóle związane z dużym tak zwanym zakwaszeniem mięśni, więc tam, w tych mięśniach dochodzi do bardzo dużych stężeń kwasu mlekowego [...] i w tych mięśniach na pewno coś się niszczy, skoro jest taki duży ból. Jeżeli odczuwamy ból, to już trzeba po prostu delikatnie obniżyć intensywność, organizm się dostosuje i będzie można dalej kontynuować. I jeszcze taka rada, żeby też nie zaczynać od razu bardzo mocno. Bo z reguły jest tak, że zaczynamy bardzo mocno i potem organizm się jakby "dusi", nie jest przygotowany do dalszej kontynuacji. Trzeba zwolnić, przejść do marszu i tracimy motywację. [...]

Zachęcamy całe rodziny do tego, żeby przychodziły biegać razem z dziećmi. Kiedy można w ogóle zaproponować dzieciom taką rozrywkę jak bieganie i jak to robić, żeby nie zrobić im krzywdy, a dać im jak najwięcej przyjemności?

Dziecko do pewnego wieku to jest 10 - 12 la, ma naturalną potrzebę ruchu. Wystarczy pooglądać, jak dzieci się zachowują właśnie w tym pierwszym okresie, praktycznie cały czas są w ruchu. Wobec czego, wystarczy je delikatnie tylko motywować. Dziecko wie, kiedy odpocząć, kiedy pobiec [...] i raczej tylko dać szansę, żeby dziecko miało możliwości bycia w ruchu, a więc nie siedzenia w domu przy komputerze, tylko raczej wyjścia z nim na spacer i ono sobie już tą formę ruchu samo będzie dawkowało. Także praktycznie - jeżeli chodzi o bieganie- nie ma przeciwwskazań od kiedy, czy dziecko jest za małe. Nie należy tylko w nadmiarze motywować, żeby też tych granic nie przekraczać. Organizm dziecka będzie reagował sam. [...]

Mówimy o juniorach, to powiedzmy teraz o seniorach. Jak się przygotować do biegania w wieku starszym i czy można zacząć biegać będąc już seniorem?

W każdym okresie można zacząć biegać. Oczywiście trzeba na początku zobaczyć, czy nie mamy przypadkiem nadwagi, czy nie mamy różnych schorzeń. W pierwszym okresie trzeba przygotować układ mięśniowo- stawowy do naszej wagi ciała. Można się przygotować poprzez te najprostsze formy biegu czy marszobiegów. [...] Niestety w tej metodyce takiej i z praktycznego też punktu widzenia, trzeba najpierw nauczyć formy ruchu, żeby organizm umiał sobie z tym radzić w tej najprostszej formie, w najniższej intensywności, a dopiero potem mu dawać tą dawkę intensywności. Jest to i bezpieczne, i zdrowsze, i daje gwarancję, że ta nasza dyspozycja długo się utrzyma.


Załóżmy, że ktoś postanowił w ten weekend biegów w Krakowie zacząć bieganie. Czy powinien kupić nowe buty przeznaczone do biegania, czy lepiej nie eksperymentować i pobiec w starych adidasach, które niekoniecznie może są zdrowe, ale są po prostu wygodne. Mówiąc krótko: czy inwestować w sprzęt od razu na początku, czy potem, jak się trochę przekonamy, czy nam się to podoba?

Zawsze nowy sprzęt niesie ze sobą ryzyko obtarć. Zawsze jest taka zasada, że w nowym bucie najpierw się troszkę chodzi, stosuje na krótsze treningi i wtedy, kiedy on już jest pewny, to stosuje się w zawodach. Niemniej jednak sprzęt jest bardzo ważny, ale oczywiście nie najważniejszy i tak, jak mówię, nie trzeba od razu kupować nowego sprzętu. Jeżeli do tej pory się ćwiczyło i był on dobry, to na ten czas, który pozostał do startu - na pewno wystarczy. Dużym błędem jest stosowanie nowego obuwia do startu bez wcześniejszego biegania w nim. Chociaż zdarza się, że jeżeli kupuje się ten sam model, w którym się trenowało wcześniej i są to buty sprawdzone, to też nie ma co przesadzać. Ale raczej na zawodach nie stosuje się nowego sprzętu, zawodnicy również nie stosują, więc myślę, że trzeba patrzeć, co robią najlepsi i jakby adoptować do swoich możliwości, swoich startów i planów.

Jak się przygotować pod względem jedzenia, picia? Jeżeli mówimy o biegu na kilometr czy dwa, to oczywiście nikt nie zabiera ze sobą płynów i nie musi pić, ale czy rano zjeść jakiś obfitszy posiłek, czy jakiś baton chwilę przed początkiem takiego biegu, a jeśli bieg na 10 km, to jak się przygotować?

Z reguły ważniejsze jest zjedzenie kolacji dobrej niż samego śniadania, czyli tego posiłku dzień wcześniej. Proszę pamiętać, że organizm gromadzi zasoby energetyczne glikogenów - głównie w mięśniach, ale żeby gromadził, musi wcześniej stracić. Często więc jest taki błąd, że mówią o ładowaniu węglowodanami i tak dalej, ale nie ma co ładować, bo mięsień jest pełny. Najpierw trzeba z tego mięśnia poprzez trening, poprzez aktywność stracić troszkę tej energii, tych węglowodanów po to, żeby organizm odbudował w nadmiarze. I on przez pewien czas utrzymuje w nadmiarze trochę większe zasoby glikogenu mięśniowego. Jeżeli jednak chodzi o samo żywienie przed startem, to oczywiście organizm musi być nawodniony, zwłaszcza w letnich warunkach, w czasie, kiedy jest ciepło. Trzeba dużo pić, to znaczy nie jednorazowo, ale często. Organizm musi być nawodniony, bo to też jest związane z wydolnością. A samo jedzenie przed - ja bym też nie eksperymentował żadnymi batonami, jeżeli wcześniej się nie stosowało. Praktycznie przed zawodami, przed startem, nie stosuje się niczego nowego. Czyli, jeżeli już startowaliśmy wcześniej, to mamy jakiś tam schemat postępowania. Swoje odżywki, czy swoje batony, czy swój sposób śniadania, w jaki sposób jemy, tak, żeby te warunki były przewidywalne i żebyśmy wiedzieli, co nas czeka. Natomiast błędem jest też jedzenie przed samym startem węglowodanów, jakichś słodkich batonów, dlatego że zostaje wydzielana insulina do krwi, musi to uregulować i są z tym problemy. Także tutaj raczej bym już nie eksperymentował. Jeżeli nie robiliśmy dużego wysiłku, organizm nie traci tych zasobów energetycznych wcześniej. One po prostu w mięśniach są, ten mięsień jest gotowy, więc ostatni posiłek już niewiele daje. Mówimy o tych krótszych biegach, bo jeżeli chodzi o maraton, to to już jest inna sprawa. Natomiast jeśli jest bardzo gorąco - na zawodach jest tak, że do 10 km nie dopuszcza się napojów, jeżeli jest bardzo gorąco, to na te dłuższe dystanse jest dopuszczalne picie w trakcie. Czyli w tym biegu na 10 km, jeżeli jest gorąco, dobrze jest jednak uzupełniać i myślę, że tutaj organizator zapewni picie i trzeba też pić praktycznie cały czas, żeby dwa - trzy łyki przyjąć tego płynu i przed rozgrzewką, w trakcie rozgrzewki - pod warunkiem, że wcześniej się też piło.

W RMF FM i na RMF 24 wspólnie przygotowujemy się do Krakowskich Spotkań Biegowych! Rady eksperta będziecie mogli wykorzystać przed startem w biegach pod patronatem RMF FM, które odbędą się w dniach 16-18 maja. Zapisy trwają! Przyjdźcie na krakowskie Błonia z całymi rodzinami.