Rozpoczął się sezon maratonów, a amatorów biegania wciąż przybywa. Ruch to zdrowie, ale przed startem warto odwiedzić lekarza pierwszego kontaktu i zrobić badania, przede wszystkim poziomu cukru we krwi i EKG – radzi w rozmowie z Anną Kropaczek fizjoterapeutka Agata Nowak.
Anna Kropaczek: Bieganie to chyba najprostsza forma aktywności fizycznej.
Agata Nowak, fizjoterapeutka: Zdecydowanie tak. Do biegania wystarczą: buty, miejsce oraz chęci i motywacja. Biegać może każdy bez względu na wiek. To jest prosta czynność, a w tej swojej prostocie genialna.
Czy biegać rzeczywiście może każdy? Nie ma przeciwwskazań zdrowotnych?
Są przeciwwskazania. Jeśli ktoś ma nadwagę, to zanim zacznie biegać, powinien w inny sposób zrzucić trochę kilogramów, bo będzie wtedy mniejsze obciążenie stawów, kolan. Na pewno przeciwwskazaniem są choroby przewlekłe. Trzeba obserwować swój organizm na bieżąco. Cukrzycy całkiem inaczej reagują na przedłużony wysiłek. Osoby z wadami, schorzeniami serca także. Czasami słyszymy w mediach, że ktoś zmarł po maratonie albo nawet po prostych biegach 5-kilometrowych. Możemy nie wiedzieć, że mamy np. wadę serca. Warto zdiagnozować się pod tym kątem, jeśli chcemy biegać częściej, startować w poważnych zawodach.
Kto jeszcze powinien uważać?
Osoby z dysfunkcjami kręgosłupa. Także powinny skonsultować się z lekarzem albo fizjoterapeutą, który oceni, czy bieganie dla nich będzie wskazane. Podczas biegania cały czas jesteśmy narażeni na mikrourazy, a jeśli jest jakaś dysfunkcja w kręgosłupie, to biegając możemy ją pogłębiać.
Jak zacząć?
Warto postawić sobie jakiś cel i powinien być on prosty, np. chcemy schudnąć trochę albo chcemy przez 5 minut uprawiać ciągły bieg. Najtrudniej jest wyjść z domu, a później już z górki aż uświadomimy sobie, że od biegania się uzależniliśmy.
Na początek lepiej określić sobie np. dystans do przebiegnięcia czy czas biegania?
Nie ma reguły. To jest indywidualna sprawa. Zaczynamy od marszobiegu. Na początku dłuższy będzie czas marszu, krótszy okres biegania. Później wydłużamy czas biegania aż w końcu okaże się, że cały czas biegniemy. Często mówi się, że bieg powinien mieć tempo konwersacyjne, czyli jeżeli biegniemy z drugą osobą, tempo powinno pozwolić na swobodą rozmowę.
Potrzebna pewnie jest rozgrzewka.
Chwilka truchtu, krążenia, wymachy, podskoki, wszystko, co wpadnie nam do głowy. Nie jest zalecane rozciąganie. Badania wykazały, że lepiej jest rozciągać się po wysiłku niż przed. Mniejsze jest ryzyko kontuzji.
Idealna dieta dla biegacza?
Dużo kasz, ciemnego ryżu, ciemnego makaronu, warzywa, owoce i przede wszystkim nawadnianie się.
Co powinien pić biegacz? Wodę czy napoje izotoniczne?
Jeżeli to są krótkie dystanse i nie pocimy się intensywnie, woda wystarczy. Jeżeli dystans jest długi, izotonik jest wskazany. Najprostszy napój izotoniczny możemy zrobić sobie sami: woda z cytryną, trochę posłodzona i ze szczyptą soli.