W "ABC fizjologii sportu", przygotowanym wraz z Akademią Wychowania Fizycznego w Krakowie na igrzyska olimpijskie w Soczi, rektor uczelni profesor Andrzej Klimek prostuje mylną opinię o zakwasach, jakie rzekomo towarzyszą nam po wysiłku. "To nie zakwasy, lecz mikrourazy mięśni" - mówi w rozmowie z Grzegorzem Jasińskim. W drugiej części naszego ABC dowiecie się między innymi, dlaczego, by przygotować się do wyjazdu na narty, najlepiej... zbiegać po schodach.
Twoja przeglądarka nie obsługuje standardu HTML5 dla video
Grzegorz Jasiński: Czy w życiu codziennym, gdy nie uprawiamy intensywnie sportu, jesteśmy w stanie w ogóle zrozumieć, odczuć, co oznacza skrajne zmęczenie sportowca?
Prof. Andrzej Klimek: Trzeba pamiętać, że poziom wydolności fizycznej ma również wpływ na szybkość regeneracji powysiłkowej, czyli tak zwany okres restytucji powysiłkowej. Sportowcy padają, bo są skrajnie zmęczeni. Jeśli nie doprowadziliby się do takiego stanu, to by znaczyło, że nie wykorzystali w pełni swych możliwości. Widzimy to w biegach narciarskich, bo to wysiłek, w którym biorą udział praktycznie wszystkie mięśnie. Szybko się jednak regenerują. Osoba, która ma wysoki poziom wydolności, po kilku minutach mogłaby właściwie biec dalej. Widzimy to w sprintach, gdzie przerwy oczywiście trwają dłużej niż kilka minut, ale przecież po tak dużym wysiłku kolejne próby są powtarzane. Osoba nietrenująca niestety będzie odczuwała skutki zmęczenia znacznie dłużej.
Mówimy o dwóch podstawowych typach zmęczenia - o wysiłku krótkotrwałym i długotrwałym. Porównajmy, co się dzieje w organizmie sprintera i maratończyka...
Wysiłki krótkotrwałe odbywają się kosztem tak zwanych beztlenowych przemian energetycznych, czyli bez udziału tlenu, albo z niewielkim udziałem tlenu.
To nie oznacza oczywiście, że zawodnik nie oddycha...
Oddycha, oczywiście, jednak koszt energetyczny tego wysiłku jest tak duży, że ilość dostarczanego tlenu nie wystarczy, by te przemiany odbywały się właśnie w jego obecności. Krew nie dostarcza go do mięśni odpowiednio szybko. Problem w tym, że glikoliza beztlenowa, czyli przemiany w mięśniach, które w tych warunkach dostarczają energii, mają swój produkt uboczny, który nazywamy kwasem mlekowym. To on wywołuje to często wspominane zakwaszenie, czyli zwiększone stężenie mleczanu we krwi. To zmęczenie bardzo szybko następuje, dlatego wysiłki intensywne nie mogą być długotrwałe. Oczywiście nie tylko kwas mlekowy wywołuje to zmęczenie, są jeszcze inne przyczyny, ale ten metabolit ma istotny wpływ. Natomiast jeśli chodzi o wysiłki długotrwałe, na przykład maratoński, to one są oparte na przemianach tlenowych. Intensywność wysiłku jest na tyle mniejsza, że pozwala naszemu układowi krążenia na dostarczenie do mięśni odpowiedniej ilości tlenu na bieżąco. Tyle, ile one w tym czasie potrzebują.
Czyli nie narasta tak zwany dług tlenowy.
Tak, ten dług jest znacznie mniejszy, nie ma porównania z wysiłkiem szybkościowym. Stężenie mleczanu rośnie nieznacznie. Maratończyk po wysiłku trwającym mniej więcej 2,5 godziny ma to stężenie praktycznie na poziomie spoczynkowym, z kolei sprinter po wysiłku trwającym 10 sekund ma ten poziom bardzo znacząco podwyższony. Dlatego formy aktywności o niskiej i umiarkowanej intensywności - spacer, trucht, umiarkowana jazda na rowerze - możemy w życiu codziennym wykonywać bardzo długo. One nie powodują wzrostu stężenia kwasu mlekowego, zadłużenia tlenowego, w mniejszym stopniu wyczerpują zapasy energetyczne. Natomiast wszystkie sporty intensywne, czy interwałowe, gdzie nagle przyspieszamy i zwalniamy, kosztują nas więcej energii. Jak w samochodzie: gdy gwałtownie przyspieszamy i hamujemy, spalamy więcej paliwa niż przy jednostajnej jeździe.
Mimo wszystko, gdy my, zwykli śmiertelnicy, po długiej przerwie wybierzemy się na górską wycieczkę czy przebiegniemy jakiś odcinek truchtem, bolą nas nogi, czasem nawet dzień, dwa. Czyli coś jednak w tych mięśniach się dzieje.
Tu chciałbym zdementować popularne informacje, które krążą wśród osób niemających informacji z zakresu fizjologii człowieka: to nie są zakwasy. Często tak potocznie mówimy - że po dwóch, trzech dniach wciąż mamy zakwasy. Nie ma to nic wspólnego z kwasem mlekowym. Dlaczego? Na drugi, trzeci dzień stężenie kwasu mlekowego jest spoczynkowe, tego kwasu dawno już w mięśniach nie ma. Został zneutralizowany. Poza tym prowadzono takie badania, w których z zewnątrz wprowadzano kwas mlekowy do krwi, do mięśni. Jeśli miałby powodować ból, to by bolało. Nic takiego jednak nie miało miejsca. Zaczęto się więc zastanawiać, co powoduje ten ból na drugi, trzeci dzień po wysiłku. Okazało się, że we krwi zwiększa się stężenie enzymów, które normalnie są enzymami wewnątrzmięśniowymi, na przykład kinazy kreatynowej. One nie powinny trafiać do krwi. A jednak ich stężenie jest wysokie. Okazuje się, że podczas takich intensywnych, dynamicznych wysiłków, szczególnie ekscentrycznych, kiedy mięsień jest rozciągany i napięty - na przykład kiedy schodzimy po schodach, każdy krok to rozciągnięcie mięśni czworogłowych ud - dochodzi do mikrouszkodzeń, mikrourazów w obrębie miocytów, czyli komórek mięśniowych. Błony komórkowe pękają, te enzymy wydostają się na zewnątrz. To taki marker tych uszkodzeń. I niestety wtedy mięśnie bolą, tam toczy się proces zapalny, komórki ulegają degeneracji. Tam toczą się też procesy odnowy, gojenia.
Co się dzieje, gdy po tygodniu na nartach czy górskich wędrówkach czujemy już, że te nogi nas nie bolą? Dlaczego czujemy się lepiej?
Okazuje się, że kontynuacja wysiłku, choćby na nartach, pomaga. Komórki mięśniowe po regeneracji są silniejsze, bardziej odporne na ponowne uszkodzenia. Przynajmniej przez jakiś czas. To sprawia, że możemy podejmować większy wysiłek, a tych reakcji bólowych już nie będzie. U sportowców, którzy stale trenują, w ogóle tego typu reakcji bólowych nie ma. Chyba że wskutek choroby lub kontuzji przerwą trening i później do niego wrócą. Przy normalnym treningu jednak tego nie ma. Mięśnie są bardziej odporne na ponowne uszkodzenia.
Co powinniśmy jako nie-sportowcy zrobić, by przyspieszyć tę chwilę, gdy będziemy mogli cały dzień jeździć na nartach bez bólu?
Najlepiej byłoby się wcześniej przygotować. Oczywiście warto ruszać się cały rok. Ale jeśli ktoś jest bardziej leniwy, "obudzi się" na tydzień, dwa tygodnie przed wyjazdem na narty z myślą, że trzeba coś ze sobą zrobić, to polecam wykonywać przez mniej więcej 10 dni przed wyjazdem serię dynamicznych skurczów ekscentrycznych. Chodzi na przykład o zbieganie ze stromego skoku, zbieganie po schodach. Koniecznie w dół, bo w górę to już praca koncentryczna. Jakieś podskoki do przysiadu, tak aby maksymalnie dynamicznie rozciągać mięśnie kończyn dolnych, głównie prostowniki, czworogłowe uda. Chodzi o to, by nas bolały na drugi, trzeci dzień. Po kilku dniach siła i moc mięśni wróci, ból minie, a wtedy, gdy pojedziemy na narty, mięśnie będą bardziej odporne na ponowne uszkodzenia. To pomoże zmniejszyć te odczucia bólowe, a więc i częściowo sprawić, że pierwsze dni na nartach będą przyjemniejsze.