Każdy doświadcza stresu - czasem jest to chwilowe napięcie przed ważnym spotkaniem, innym razem długotrwałe zmęczenie, które nie mija nawet po odpoczynku.

Organizm reaguje na obciążenia w konkretny sposób - w odpowiedzi na stres mobilizuje układ nerwowy i zwiększa "czujność". Do pewnego momentu jest to proces korzystny, jednak jeśli trwa zbyt długo, może prowadzić do problemów zdrowotnych.

W takich sytuacjach wiele osób sięga po suplementy. Czy faktycznie mogą pomóc? Jakie składniki wpływają na układ nerwowy i zmniejszają skutki długotrwałego stresu?

Krótkotrwały vs. przewlekły stres - czym się różnią?

Stres sam w sobie nie jest czymś negatywnym - to naturalna reakcja organizmu na bodźce, które wymagają szybkiej adaptacji. W sytuacji zagrożenia kortyzol (tzw. hormon stresu) przygotowuje organizm do działania - podnosi ciśnienie krwi, zwiększa poziom glukozy i mobilizuje energię. Dzięki temu możemy reagować szybciej i skuteczniej.

Jednak gdy stres staje się przewlekły, a organizm pozostaje w stanie "ciągłej gotowości", może prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

  • Stres krótkotrwały - naturalna reakcja organizmu na określone wyzwanie. Pojawia się nagle, ale równie szybko ustępuje, gdy zagrożenie mija. Towarzyszy mu mobilizacja układu nerwowego oraz wzrost poziomu adrenaliny i kortyzolu. Przykładem może być stres przed wystąpieniem publicznym czy intensywny wysiłek fizyczny.
  • Stres przewlekły - stan ciągłego napięcia nerwowego, w którym organizm nie wraca do naturalnej równowagi. Prowadzi do wyczerpania, zaburzeń hormonalnych i metabolicznych, problemów z układem nerwowym oraz zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych.

Jak rozpoznać objawy stresu?

Wiele osób kojarzy stres wyłącznie z objawami emocjonalnymi, jednak układ nerwowy, pokarmowy, odpornościowy i hormonalny także reagują na przeciążenie.

W jakich przypadkach warto rozważyć włączenie suplementów na stres? Zwróć uwagę na sygnały, jakie wysyła Twoje ciało - nie są to wyłącznie typowe objawy stresu, które najczęściej kojarzymy tylko z nieprzyjemnym uczuciem w okolicy żołądka.

Objawy psychiczne:

  • ogólnie obniżone samopoczucie,
  • drażliwość,
  • trudności z koncentracją,
  • wahania nastroju,
  • bezsenność,
  • niepokój, stany lękowe i ataki paniki,
  • objawy depresji.

Objawy fizyczne:

  • bóle głowy,
  • napięcie mięśni,
  • drżenie rąk,
  • zaburzenia trawienia (problemy żołądkowe, brak apetytu, wzdęcia, biegunki, zaparcia, refluks),
  • spadek odporności,
  • częste kontuzje,
  • zmiany skórne (trądzik, egzemy),
  • przyspieszone bicie serca i wzrost ciśnienia krwi,
  • osłabienie i przewlekłe zmęczenie.

Co może wywoływać stres?

Stres to reakcja organizmu na czynniki określane jako stresory. Nie są one jednoznacznie negatywne - rozmowa z szefem czy przebywanie w nowym miejscu również mogą stanowić stres dla organizmu. W ograniczonych ilościach nie wpływają negatywnie na nasze zdrowie psychiczne.

Prawdziwy problem pojawia się wtedy, gdy stresory działają przewlekle i organizm nie ma szans na regenerację.

Jakie są najczęstsze przyczyny stresu?

Stres psychiczny:

  • presja w pracy,
  • problemy osobiste,
  • napięte relacje społeczne,
  • niepokój finansowy,
  • przepracowanie,
  • brak zaplanowanego czasu na odpoczynek.

Stres fizyczny:

  • infekcje,
  • urazy,
  • niewystarczająca ilość snu,
  • zła dieta,
  • brak ruchu lub nadmierny wysiłek fizyczny,
  • nadmiar kofeiny lub alkoholu.

Często różne sytuacje nakładają się na siebie, a my jeszcze silniej zaczynamy odczuwać negatywne skutki. Co ważne, zarówno stres fizyczny, jak i stres psychiczny mogą powodować większość wyżej wymienionych objawów. Przepracowanie i wypalenie zawodowe mogą nasilać problemy żołądkowe i napięcie mięśni, a brak ruchu wpływa na złe samopoczucie. Nie istnieje tutaj ścisła zależność.

Skuteczne metody na uspokojenie i redukcję napięcia

Niestety nie ma jednej uniwersalnej metody na to, jak wyciszyć organizm i trwale zredukować stres.

Wiadomo jednak, że pewne techniki faktycznie mogą w tym pomóc. Podobnie jest z suplementami - istnieją składniki, które wykazują potwierdzone działanie.

Co możemy robić, aby nawykami regulować negatywne odczucia związane z nadmiernym napięciem? Dla niektórych z nas najlepszym sposobem będzie joga, dla innych - spacer po lesie lub wyciszenie przy książce. Warto znaleźć czynność, która naprawdę relaksuje.

Z drugiej strony trzeba także zwrócić uwagę na nawyki, które mogą pogłębiać stres. Ogromne znaczenie mają:

  • dobrze zbilansowana dieta,
  • uzasadniona suplementacja,
  • aktywność fizyczna (minimum 150 minut w tygodniu),
  • 7-9 godzin snu.

Jakie składniki pomagają w walce ze stresem?

Czy suplementy na stres faktycznie działają? Tak - jednak trzeba pamiętać o tym, że nie każda deklaracja na opakowaniu o "skutecznej redukcji stresu" będzie prawdą. Warto sięgać tylko po sprawdzone preparaty.

Niektóre składniki wspierają organizm w okresach wzmożonego napięcia. Jakie?

  • Kwasy omega-3
  • Witamina D
  • Magnez
  • Witaminy z grupy B
  • Zioła (np. kozłek lekarski, znany jako waleriana)
  • Adaptogeny (najlepiej przebadane to m.in. różeniec górski i ashwagandha)

Suplementy diety wspierają organizm, jednak powinny być uzupełnieniem zdrowego stylu życia. Włącz suplementację od formeds, ale pamiętaj o podstawach. W ten sposób osiągniesz najlepsze efekty.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementów?

Nie wszystkie suplementy są sobie równe - nawet jeśli pozornie mogą mieć ten sam skład. Dlaczego? Na jakość preparatu wpływa wiele kwestii, na które pewna część producentów "przymyka oko". Co ma znaczenie?

  • Im bardziej przejrzysty i prosty skład, tym lepiej. Unikaj preparatów z nadmiarem sztucznych dodatków. Najważniejsze są substancje czynne (pojedyncze lub połączone w przemyślane kompozycje).
  • Forma składników aktywnych - najlepiej przyswajalne są formy organiczne.
  • Standaryzacja dawki - to, że jakiś suplement zawiera ziołowy ekstrakt, nie znaczy, że znajduje się w nim taka ilość składników aktywnych, która faktycznie wykazuje korzystny wpływ na organizm. Zawsze sprawdzaj, czy dawki są standaryzowane.

Bibliografia

  • 1. Brzezińska, A., Ziółkowska, B., i Appelt, K. (2016). Psychologia rozwoju człowieka. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
  • 2. Gajda, E., & Biskupek-Wanot, A. (2020). Stres i jego skutki. Aktywność fizyczna i problematyka stresu, 7, 84-93.
  • 3. Dembicka, B., & Krawczyk-Dembicka, E. (2024). Wpływ stresu na zdrowie młodych dorosłych. Akademia Zarządzania, 8(4).
  • 4. Chudzik, R., Jarosz, K., Gołębiowska, M., & Gołębiowska, B. (2017). Stres choroba XXI wieku?. Journal of Education, Health and Sport, 7(8).
  • 5. Lange, K. W. (2020). Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), 18-30.
  • 6. Kurowska, K., Antosik, K., Decyk, A., & Kobylińska, M. (2021). Znaczenie witaminy D w zapobieganiu i leczeniu depresji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 27(2), 121-125.
  • 7. Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017(1), 4179326.
  • 8. Mikkelsen, K., Stojanovska, L., & Apostolopoulos, V. (2016). The effects of vitamin B in depression. Current medicinal chemistry, 23(38), 4317-4337.
  • 9. Lim, S. Y., Kim, E. J., Kim, A., Lee, H. J., Choi, H. J., & Yang, S. J. (2016). Nutritional factors affecting mental health. Clinical Nutrition Research, 5(3), 143.
  • 10. Panossian, A., & Amsterdam, J. (2017). Adaptogens in psychiatric practice. Complementary and Integrative Treatments in Psychiatric Practice; Gerbarg, PL, Muskin, PR, Brown, RP, Eds, 155-181.
  • 11. Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab‐bidar, S., ... & Djafarian, K. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36(11), 4115-4124.