Problemy z zaśnięciem – jak sobie z nimi poradzić?

Problemy z zasypianiem to nie tylko trudności z zapadnięciem w sen, ale również jego utrzymaniem oraz jakością. Kłopoty z zaśnięciem mogą mieć wiele przyczyn, do których zalicza się m.in.:

• przewlekły stres;
• złą higienę snu;
• zaburzenia rytmu okołodobowego (związane z pracą zmianową bądź częstymi podróżami z przekraczaniem stref czasowych);
• przyjmowanie niektórych leków (np. inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, leków przeciwpsychotycznych, leków stosowanych w leczeniu ADHD i choroby Parkinsona, statyn, sartanów, glikokortykosteroidów);
• nadużywanie alkoholu i substancji psychoaktywnych (kokainy, amfetaminy, dopalaczy);
• nadużywanie produktów bogatych w kofeinę i guaranę;
• zaburzenia psychiczne (depresja, stany lękowe);
• choroby przewlekłe (choroba Parkinsona, nadczynność tarczycy, niewydolność serca, nadciśnienie tętnicze).

Niezależnie od przyczyny problemów ze snem, warto pomyśleć o wdrożeniu metod na szybkie zaśnięcie. Pamiętajmy, że brak wystarczającej ilości regenerującego snu rzutuje na całe nasze życie: powoduje zmęczenie, drażliwość i senność w ciągu dnia; pogarsza koncentrację i powoduje zaburzenia pamięci oraz negatywnie wpływa na kondycję, odporność organizmu i jakość życia. Co robić, gdy kolejnej nocy przekręcasz się z boku na bok, myśląc: "znów nie mogę zasnąć"?

W pierwszej kolejności warto sięgnąć po naturalne środki na uspokojenie na bazie ziół. Przynoszą ukojenie, pomagają się wyciszyć i odprężyć, znoszą nadmierne napięcie, a tym samym ułatwiają zapadnięcie w sen. Ten sposób jest najskuteczniejszy u osób, u których trudności z zaśnięciem wynikają z nadmiernego stresu i zdenerwowania. W składzie ziołowych preparatów na sen znajdują się zwykle:

• melisa - wspomaga tonowanie emocji;
• szyszki chmielu - pomagają wyciszyć nadmierne pobudzenie układu nerwowego;
• waleriana (kozłek lekarski) - działa uspokajająco;
• lawenda - koi umysł i pomaga w zasypianiu;
• szafran - działa uspokajająco i poprawia jakość snu;
• rumianek - skraca czas zasypiania i sprawia, że sen jest regenerujący.

Szukając sposobów na szybkie zaśnięcie, nie można zapominać o aktywności fizycznej i relaksie. Osoby ćwiczące regularnie, śpią lepiej. Korzystna będzie nawet aktywność fizyczna o łagodnym bądź umiarkowanym nasileniu; spacerowanie, marsze czy jazda na rowerze.

Pamiętaj jednak, żeby intensywne treningi planować na godziny poranne lub południowe. Podczas energicznych ćwiczeń wydziela się kortyzol, który może powodować trudności ze snem - dlatego zestawy ćwiczeń podkręcające metabolizm najlepiej kończyć kilka godzin przed pójściem spać.

W trosce o jakość snu nie zapominaj o relaksie. Co pomoże Ci zasnąć? Ćwiczenia oddechowe, joga czy medytacja. Kojąca będzie również ciepła kąpiel przy dźwiękach ulubionej muzyki. Warto skorzystać również z dobroczynnej mocy aromaterapii - zapachy lawendy, hiacyntu, rozmarynu, dzikiej róży czy paczuli działają wyciszająco i uspokajająco, ułatwiając zasypianie.

Elementem dbania o jakość snu jest dążenie do uregulowania rozkładu dnia: wstawania o tej samej porze, niezależnie od dnia tygodnia. Każdej doby na sen powinniśmy przeznaczać 7-8 godzin - to optymalny czas, który zapewni odpowiednią regenerację organizmu. Gdy walczymy z bezsennością, przespanie zalecanej ilości czasu często jest nieosiągalne. Reagując na senność i zmęczenie dopadające nas w ciągu dnia, ucinamy sobie drzemkę, próbując wyrównać deficyt snu. Niestety, to pierwszy krok do wpadnięcia w mechanizm błędnego koła, z którego coraz trudniej się wyrwać: wyspani w dzień, nie czujemy senności wieczorem, więc nie możemy zasnąć. Dlatego zamiast drzemki - wybierzmy aktywność, która nas pobudzi (spacer, hobby) i pozwoli dotrwać do wieczora.

Gdy powyższe sposoby nie pomagają, warto przyjrzeć się również higienie snu. Zadbaj o miejsce snu: starannie je przewietrz i dopilnuj, żeby temperatura w sypialni nie była za wysoka (17-19°C). Pamiętaj nie tylko o aktywności fizycznej, ale również o diecie (unikaj ciężkostrawnych kolacji). Popołudniami zrezygnuj z kawy i mocnej herbaty. Zatroszcz się o to, żeby sypialnia kojarzyła się wyłącznie ze snem - nie pracuj w łóżku, nie oglądaj w nim telewizji, przed snem nie scrolluj telefonu.

A gdy już trudności z zaśnięciem Cię dopadną, nie męcz się, leżąc bezproduktywnie w łóżku - wstań, przewietrz się, pospaceruj po domu, napij się wody. Usuń z zasięgu wzroku zegarek - patrzenie na upływający czas, podczas którego nie możesz zasnąć, dodatkowo Cię stresuje.

Dbanie o higienę snu powinno na stałe wejść w nawyk. Jednak gdy mimo troski o jakość snu i doraźnych działań ułatwiających zasypianie bezsenność nie ustępuje, warto zasięgnąć porady lekarza, który pomoże w ustaleniu przyczyny problemu. Może również zaordynować leki ułatwiające zasypianie. Najpopularniejszą substancją czynną jest hydroksyzyna: działa uspokajająco, przeciwlękowo, skraca czas potrzebny na zaśnięcie i ogranicza nocne pobudki.

Problemy z zaśnięciem mogą mieć wiele przyczyn. Naturalne środki uspokajające, dbanie o regularny rytm dnia i odpowiednią dietę oraz wdrażanie zasad zdrowej higieny snu mogą ułatwić zasypianie i poprawić jakość snu. Jeśli jednak kłopoty nie mijają, warto skorzystać z pomocy lekarza, który może zaproponować leki, np. hydroksyzynę na sen.

• Raport "Sen Polaków" 2021, [online:] https://epsycholodzy.pl/2021/11/17/raport-sen-polakow-2021/, [dostęp:] 10.06.2024 r.
• A. Krupa, P. Budkiewicz, Zaburzenia snu związane ze stosowaną farmakoterapią [online:] https://www.mp.pl/poz/psychiatria/zaburzenia_snu/227214,zaburzenia-snu-zwiazane-ze-stosowana-farmakoterapia,1, [dostęp:] 10.06.2024 r.
• A. Wichniak, Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? [online:] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen, [dostęp:] 10.06.2024 r.
• R.R. Markwald, I. Iftikhar, S.D. Youngstedt. Behavioral Strategies, Including Exercise, for Addressing Insomnia. ACSMs Health Fit J 22(2), 2018.
• M.J. Leach, A.T. Page. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 24, 2015.