ABC fizjologii sportu 4: Trzeba jeść i pić...

Do długiego wysiłku, do biegania, do biegania na nartach. Czy się jest wielkim sportowcem, czy zwykłym zjadaczem chleba nie wystarczą dobre buty, narty, tylko trzeba jeszcze mieć pewien zapas: czy to pożywienia, czy to wody, płynów. Jak nauczyć się właściwie dbać o to nawodnienie, żeby nie przesadzić, i jak zawodnicy i sportowcy się tego uczą? Czy państwo możecie jakoś im w tym pomóc?

Pamiętajmy, że tak jak samochód potrzebuje paliwa, tak samo mięśnie potrzebują energii. Oczywiście energia może być czerpana z wielu źródeł. Takim najważniejszym źródłem energii do pracy mięśniowej są węglowodany, czyli glikogen, który zmagazynowany mamy w wątrobie, w mięśniach, który składa się z dużej liczby cząsteczek glukozy. A więc cukier jest takim najważniejszym źródłem energii. Ale przy wysiłkach długotrwałych - również wolne kwasy tłuszczowe, czyli lipidy, tłuszcze. I teraz - w jaki sposób powinno się odżywiać, czy nawadniać? To jest oczywiście niezwykle szeroki temat, ale tak bardzo ogólnie... Pamiętajmy, że dieta osoby, która uprawia sport, niekoniecznie profesjonalnie, ale regularnie wysiłek fizyczny, powinna być bogata w węglowodany. Nawet myślę, że do 70 procent składu tej diety powinny stanowić węglowodany. A to dlatego, że one są właśnie głównym źródłem energii, i również dlatego, że one ulegają wyczerpaniu. Niestety nasze zapasy węglowodanów, czyli glikogenu, wystarczają na około półtorej godziny w miarę intensywnego treningu. Później po prostu braknie - dojdzie do hipoglikemii, obniżenia poziomu cukru, więc trzeba uzupełniać. Bo na przykład zapasy tłuszczowe, jak wiemy, mamy na tyle duże, że one się nigdy nie wyczerpią w czasie wysiłku i nasza tkanka podskórna, która jest  takim zapasem energii, pozwala na wykonywanie długotrwałej pracy, ale o niższej intensywności. A więc trzeba dbać o spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów. Natomiast jeśli chodzi o nawadnianie... Odwodnienie jest niezwykle ważną przyczyną zmęczenia. Niektóre badania wskazują nawet, że utrata masy ciała z powodu odwodnienia o 2 procent to już mniejsza wydolność o około 20 procent. Jeżeli spadnie masa ciała o 4 proc. z powodu odwodnienia, to już w niektórych badaniach mówi się o 50 procentach spadku wydolności, a więc jest to często niedoceniana przyczyna zmęczenia. A dlaczego tak bardzo się odwadniamy? No dlatego, że nasze mięśnie produkują bardzo dużą ilość ciepła. 80-75 proc. energii chemicznej zamienia się w energię cieplną. Zaledwie 20-25 proc. w energię mechaniczną. Czyli nasze mięśnie produkują bardzo duże ilości ciepła, a organizm nie jest w stanie tolerować zbyt wysokich temperatur, jak wiemy. W związku z tym musimy eliminować to ciepło. Na plan pierwszy podczas wysiłku wychodzi parowanie potu, jako sposób eliminacji ciepła. Czyli pocimy się, ten pot paruje, no i w ten sposób tracimy tę energię cieplną. No ale jeśli pocimy się, pot paruje, no to się odwadniamy. No więc szybko tę masę ciała tracimy - nawet sportowcy w konkurencjach wytrzymałościowych w wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, bo ona ma niezwykle ważną rolę. Potrafią w ciągu godziny utracić 3-4 litry płynów. Skąd wiedzieć, ile tego płynu straciliśmy? No jeżeli przed wysiłkiem zważymy się na precyzyjnej wadze, najlepiej bez ubrania, i po wysiłku, ponownie  na tej samej wadze, i również bez ubrania, no to wiemy, ile nam ubyło kilogramów. Załóżmy, że będą to 2 kilogramy. To znaczy, że dwa litry płynów utraciliśmy - no bo litr to kilogram. Jeżeli spożywaliśmy płyny w czasie wysiłku, powiedzmy ze spożyliśmy litr, to znaczy, że jeszcze jeden kilogram musimy do tego dodać - to już jest trzy, czyli trzy litry. A więc to jest sygnał, że przy takim wysiłku, przy takiej temperaturze, z taką wilgotnością powietrza zawodnik powinien spożyć, żeby utrzymać ten bilans, około trzy litry płynów. A nawet troszeczkę więcej. I wtedy już na przyszłość powinien wiedzieć, że trzeba to rozłożyć na takie 15-minutowe odstępy czasu, po 150 do 200, 250 ml, i te płyny trzeba na bieżąco uzupełniać.

Czy to zależy właśnie od wysiłku, jego długości, czy do niektórych sytuacji wystarcza woda, a do niektórych już są potrzebne bardziej wyspecjalizowane napoje.

Tak jest, właśnie. Woda wystarczy przy wysiłkach krótkich, czyli jeżeli wysiłek trwa do półgodziny, czterdziestu pięciu minut. Ona szybko się wchłania, a więc nawadnia szybko, więc rzeczywiście jest wtedy płynem wystarczającym. Natomiast jeśli wysiłek trwa około godziny, półtorej czy dłużej powinniście stosować tzw. płyny izotoniczne. Izotoniczne mają taką zawartość węglowodanów, jaka występuje w płynach ustrojowych. Czyli to są napoje, które zawierają 6 do 8 gramów węglowodanów w 100 ml napoju, czyli takie roztwory 6-8-procentowe. Dlaczego akurat takie? Dlatego, że one po pierwsze nie zalegają w żołądku, szybko się wchłaniają, a to jest bardzo istotne, bo przecież chcemy jak najszybciej się nawodnić, żeby nie stracić tej wydolności. Ale ich ważną zaletą, jedną z najważniejszych jest to, że one dostarczają również węglowodanów. A więc w momencie, kiedy wysiłek trwa dłużej i mogłoby to doprowadzić do hipoglikemii, do obniżenia poziomu cukru, to one będą te nasze zapasy uzupełniały, czyli dostarczały nam energię. Oprócz tego napoje izotoniczne zawierają również różnego rodzaju elektrolity np. sód, chlor, wapń. Czyli to są te, które tracimy. Bo na przykład tracimy z potem chlorek sodu, czyli sól.  No więc one są też potrzebne, bo przecież pobudliwość komórek, sód, wpływa na  szybkość wchłania wody. No więc odpowiedni płyn izotoniczny nie tylko nas nawodni, ale również dostarczy związków energetycznych w postaci węglowodanów i również elektrolitów, które tracimy z potem. To jest zatem najbardziej korzystna forma spożywania napojów: nawadniania się i dostarczania energii podczas długotrwałych wysiłków.

Jeżeli zależy nam na wyniku, bo biegniemy na czas, jeżeli zależy nam też na bezpieczeństwie organizmu, to nie czekamy z piciem do momentu, jak już jesteśmy za metą, tylko dbamy o to, żeby na bieżąco utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia.

Tak. Nawet nie tylko nie czekamy do mety, ale tez trzeba pamiętać, że ośrodki naszego pragnienia, które znajdują się w podwzgórzu, działają z pewnym opóźnieniem, czyli w momencie kiedy my czujemy już pragnienie, to już jesteśmy o około 2 procent odwodnieni. No więc powinno się tak często spożywać napoje, aby nie doprowadzić do odwodnienia, czyli do odczucia pragnienia. Bo jest wtedy troszkę za późno. Oczywiście trzeba pamiętać, że to nie znaczy, iż trzeba nie wiadomo ile tej wody pić, żeby z kolei nie doprowadzić do hiponatremii. A więc przesada w żadną stronę nie będzie dobra. Natomiast w miarę neutralnych warunkach temperatury i wilgotności - to trzeba pamiętać, że spożywamy około 1 litru płynu na godzinę wysiłku - rozłożone oczywiście na te 15-, 20-minutowe odcinki czasowe.